Nouveau ? Obtenez vos 7 livres sur l'intelligence sociale (gratuitement)

Psychologie Positive – La formation gratuite en 21 Jours

Par Philippe
Psychologie positive formation

Bienvenue dans la formation en psychologie positive !

Je vais t’accompagner pendant 21 jours, de manière gratuite au travers de théories et surtout de la pratique…

Mon objectif est de t’enseigner des techniques de psychologie efficaces pour t’apprendre à développer ton optimisme, vivre en meilleur santé physique et mentale…

Car oui…

Tout le monde le dit : “Les temps sont durs”. La peur est partout.

Je n’ai aucune idée du jour qu’il est lorsque tu lis ce contenu… mais avant de commencer nos 21 jours de psychologie positive, je dois te dire POURQUOI j’ai créé cette formation.

Le coronavirus a depuis peu plongé la population dans un état de panique (du moins, ceux qui n’ont pas accès à cette formation, haha !).

L’Italie est en quarantaine, et à l’heure où je t’écris ça (le 12 mars 2020) la France est prête à passer au stade 3, ce qui engagerait… eh bien, des mesures sans précédents !

Ce matin, je me suis réveillé et j’ai, comme beaucoup, suivi l’avancé de l’épidémie.

Et c’est à 9h14 que j’ai eu cette “révélation”.

En tant que formateur en développement personnel, je me suis dit qu’il fallait AGIR.

Comment pourrais-je aider ?

  • Il est clair que mes connaissances en médecine sont limitées…
  • Je suis naze en économie.
  • Et je n’ai pas fait Koh-Lanta… mes capacités à survivre en milieu hostile : oh allez, 2/20 !

Cependant, j’ai des connaissances en ce qui concerne la psychologie.

Je peux t’aider à développer une psychologie positive.

Alors, crois-moi. Il n’est pas tous les jours facile de garder la pêche et d’être positif !

Cet antidote est également ma propre thérapie. Nous allons donc suivre cette aventure ensemble.

En perdant espoir, en étant pessimiste, on inflige à son cerveau de nombreuses “séquelles“.

  • L’épigénétique a démontré que la dépression est mauvaise pour la santé et réduit notre espérance de vie.
  • Les thérapies cognitives et comportementales ont démontrées qu’il existe un lien entre tes pensées-comportements et émotions.
  • Les neurosciences ont permis, entre autre, d’observer l’activation de neurotransmetteurs qui produisent de la dopamine et de la sérotonine.

Il s’agit de 2 neurotransmetteurs du “bien-être”.

  1. La dopamine, pour schématiser, est associée aux comportements d’exploration, de vigilance, à la recherche du plaisir et l’évitement actif de la punition.
  2. La sérotonine, elle, lutte contre la dépression. Beaucoup d’antidépresseurs ont pour rôle d’augmenter le niveau de sérotonine dans le cerveau.

Tout au long de ces 21 jours, tu auras des exercices en psychologie positive.

Mon objectif est clair : te verser une bonne dose d’antidote chaque jour pour t’apprendre à ne pas sombrer et rester optimiste quoiqu’il arrive… C’est en ça que la psychologie positive peut t’aider… vaincre ton anxiété !

Voilà pourquoi je vais te donner un ou plusieurs exercices à réaliser par jour pour entraîner ton cerveau à penser positivement.

Jour N°1 : Introduction à la psychologie positive

Déjà… pourquoi 21 jours ? Parce qu’il est avéré que nous pouvons changer nos habitudes en ce laps de temps.

Donc, nous allons passer 21 jours ensemble !

Tu es prêt(e) ?

Voici le premier exercice…

Comme je te l’ai expliqué, la dopamine et la sérotonine sont 2 hormones du bien-être… Un moyen simple pour secréter ces hormones et d’injecter du VOCABULAIRE POSITIF dans ton quotidien !

Je m’explique… tu dois absolument être conscient des mots que tu emploies.

Ne dis plus : “Il fait mauvais temps aujourd’hui.”

Mais : “Il fait moins beau qu’hier.”

Le cerveau n’entend pas la négation, ce qui signifie que lorsqu’on te dit : “Ne sois pas anxieux.”

Il ne comprend que “SOIS ANXIEUX.”

Alors… j’aimerais donc que tu analyses tes mots et que tu te reprennes lorsque tu emploies des termes négatifs.

Reprenons ma toute première phrase de ce texte :

“Tout le monde le dit : les temps sont durs”. La peur est partout.”…

Transformons cela en :

“Certains voit le monde avec moins d’optimisme. La joie disparaît.”

À partir de là, nous commençons à recadrer nos pensées…

“Comment faire revenir la joie et l’optimisme” n’est-il pas plus motivant que “voir que les temps sont durs et que la peur est partout” ?

A demain !

Psychologie positive et smartphone

Jour N°2 : Combattre le smartphone !

Le smartphone est ton pire ennemi OU ton meilleur allié (tout va dépendre du point de vue…).

Mais alors là… ne compte pas sur moi pour dire du mal des téléphones… on est dans une formation sur la PSYCHOLOGIE POSITIVE… ok ???

Non, en réalité, aujourd’hui, je veux te parler de résilience.

Pour schématiser, il s’agit de la capacité d’un individu à se remettre des événements traumatisants de manière positive.

Nous sommes chaque jour bombardés d’informations négatives. Pourtant, les personnes faisant preuve de résilience emploient des stratégies pour ne pas paniquer ni ressentir de stress…

Comme tu le verras, dans cette formation, je parle énormément de “recadrage”.

Quand on recadre une croyance, une pensée… on utilise des stratégies psychologiques pour que cette pensée/croyance puissent être réinterprétée.

En gros, on peut faire en sorte de créer une nouvelle réalité. 

Alors, non… ton téléphone ne te bombarde pas d’informations négatives.

Alors, oui… ton téléphone te bombarde d’informations négatives.

(What ?)

En fait, tout dépend de la manière dont tu perçois les informations.

En thérapie cognitivo-comportementale, nous parlons de réévaluation cognitive.

C’est EXACTEMENT ce qu’on a fait hier, en recadrant la phrase du début de mon texte… La réévaluation cognitive consiste tout simplement à recadrer un événement comme plus positif.

Combattre le smartphone est donc une mauvaise pensée. 

Nous n’allons pas combattre le smartphone, nous allons juste faire en sorte que tu réévalues ce que tu lis dessus (et demain, je te donnerais d’autres outils que tu pourras employer face à ton téléphone.)

Les personnes qui font preuve de résilience sont capables de réinterpréter les événements et de les voir de manière positive. Ils sont aussi capables de minimiser ET SURTOUT : capable d’agir !

Car les informations que tu lis sur ton téléphone te place comme spectateur.

Une personne résiliente a cette capacité à passer à l’action si nécessaire…

Si tu lis des informations négatives :

  • Et que tu ne peux pas lutter contre elles = prends du recul, demande-toi si il est nécessaire que tu t’infliges des émotions négatives.
  • Et que tu peux lutter contre elles = passes à l’action ! Agis afin de faire baisser le niveau de stress lié à cette information.

Exercices du jour 2

La plupart du temps, on tombe sur des informations négatives, sur les réseaux sociaux… ce dont je voudrais que tu prennes conscience, c’est que les réseaux sociaux peuvent aussi remplir une tâche positive : te rendre plus heureux.

N’oublions pas que Facebook (par exemple) nous permettait de communiquer les uns avec les autres, avant (SISI, je t’assure !).

Voici une liste de challenges que tu pourrais effectuer…

Exercice N°1 : Postez un statut ou une phrase qui décrit QUI VOUS ÊTES sur les réseaux sociaux.

En commençant, par exemple, par : “On est sur les réseaux sociaux, mais personne ne se connaît vraiment … Alors, je voulais me reconnecter à vous, en vous disant que je suis (blablabla)…”

Exercice N°2 : Postez un vrai commentaire positif sur quelque chose qu’a publié quelqu’un.

On oublie parfois de faire preuve de gentillesse… faites-le ! Vous allez voir, ça fait du bien à tout le monde.

Exercice N°3 : Envoyez ou appelez un ami pour lui demander (vraiment) de ses nouvelles.

Prenez le temps d’écouter, et de lui dire à quel point cette personne compte pour vous.

Exercice N°4 : Partagez du contenu positif qui vous a fait rire/ému/motivé.

Nous créons ce que nous pensons… alors imprègne ton univers de positivisme, et partage cela avec les autres.

Psychologie positive et télévision

Jour N°3 : Quand la réalité me fait chier.

Quand j’étais petit, je m’amusais à faire un truc…

Je coupais et je remettais le son de la télé rapidement…

Tiens, amuse-toi à faire ça !

La touche “mute” de ta télécommande ne te remerciera pas…

Mais cela provoquera 2 choses :

1) C’est drôle.

2) Ça déforme complètement la “réalité”.

L’idée est donc d’appuyer rapidement sur le bouton qui coupe le son.

Du coup, le discours est inaudible, et parfois, cela crée même de nouveaux mots.

Alors là, tu vas te dire :

“Ok, t’es mignon… mais c’est quoi le RAPPORT avec la psychologie positive ?”

Mais on est en PLEIN DEDANS ! En gros, ce que je veux te faire comprendre, c’est que la réalité n’existe pas

Tu peux décider de la manière dont tu interprètes ton environnement. Je raconte toujours cette anecdote de deux enfants à la plage…

Il s’agit de 2 frères.

L’un deux est courageux, téméraire, et fonce dans les vagues en riant, plusieurs fois d’affilé…

L’autre est plus peureux, prudent (tout dépend d ta réalité…) et ne foncera qu’une seule fois dans ces vagues…

Car lui, a eu PEUR de se noyer.

Il ne recommencera plus et se créera une phobie de l’eau

Tu décides de la manière dont tu veux interpréter la réalité.

Tout cela n’est qu’un jeu.

Dès que tu affrontes une situation difficile, tu peux parfaitement recadrer cela en jouant…

 C’est TOI qui détient la télécommande de ta vie.

Un excellent film que je te conseille : “La vie est belle de Roberto Benigni”…

L’histoire d’un père et son fils déportés en 1943.

Tout au long du film, le père fait croire à son fils que le camp de concentration n’est qu’un théâtre grandeur nature et que l’objectif est de remporter un char d’assaut.

Exercices du jour N°3

L’idée est d’exercer son esprit à penser de manière positive.

Toute ma vie, j’ai, sans le vouloir, exercé mon esprit à être optimiste. Je peux donc te donner certaines clés pour justement, voir la vie du bon côté des choses.

Exercice N°1 : Visualiser l’objectif final positif. 

Prenons l’exemple du coronavirus. Quel serait l’objectif final positif de tout cela ? Le fait de trouver un antidote peut être une bonne vision. L’idée est donc de toujours visualiser cet objectif final positif, et que toutes les aventures avant la résolution du problème ne sont que des péripéties.

Exercice N°2 : Recadrer la réalité.

Quand j’étais plus jeune, je m’amusais également à observer les gens de loin en train de discuter et à réinventer leur dialogue. Cet exercice peut-être utile face à des conflits que tu rencontres avec des gens… Amuse-toi à te dire que si ils agissent de cette manière, c’est parce qu’ils sont jaloux de toi, ou toute autre raison qui recadrera parfaitement ta réalité négative.

Exercice N°3 : Elargir le cadre. 

Un poisson peut être gobé par un autre poisson… mais si on élargit le cadre, on s’aperçoit que ce même poisson peut être gobé par un poisson encore plus gros ! Amuse-toi à élargir le cadre sans cesse. Si tu sens qu’une situation est négative, élargis à l’échelle de ta vie… de toutes les épreuves que tu as rencontré. Cela te permettra de toujours relativiser. Et si c’est la plus grande épreuve de ta vie, sors de ta zone de confort et envisage cela à l’échelle de la vie de tous les gens que tu connais…

L’optimiste a toujours des stratégies psychologiques pour voir la vie autrement…

Quelle vie veux-tu (a)voir ?

Rire et psychologie positive

Jour N°4 : La drogue que je te conseille…

J’aimerais que tu deviennes un JUNKIE.

Il est clair et net que cette drogue, tu dois la consommer sans modération.

Et cette drogue, c’est le rire.

Car le rire stimule l’endorphine, qui est l’opioïde naturel du cerveau.

Lorsqu’une gazelle se fait mordre par un lion et qu’elle continue de courir, c’est grâce à l’endorphine, qui permet d’endormir la douleur…

Alors voilà… nous allons endormir ton cerveau d’humour !

L’humour et la personnalité

Tiens, d’ailleurs… Est-ce que tu sais que l’humour est associé à ton type de personnalité ?

Il existe en réalité, 4 grands “groupes” d’humour :

1) L’humour “affilié” : C’est l’humour qui permet de rassembler les gens. On fait en sorte de rigoler sur des sujets qui nous réunissent…

2) L’humour agressif : C’est l’humour des gens qui cherchent à t’intimider, qui font des remarques pour te dévaloriser. Et ça, ça n’amuse qu’eux.

3) L’humour auto-valorisant : C’est tout simplement l’autodérision, le fait de rire de soi.

4) L’humour auto-destructeur : Il s’agit de s’attaquer violemment, de se déprécier violemment.

Tu l’auras bien compris, l’objectif est de mettre en avant : l’humour affilié ET l’humour auto-valorisant.

L’idée est donc la suivante : rigoler de soi ET rigoler de la vie.

Il s’avère qu’il existe une véritable connexion entre notre type d’humour et notre personnalité.

J’ai d’ailleurs sorti une vidéo sur youtube sur les 9 types d’humour qui existe (que tu pourras classer parmi les 2 grandes “familles d’humour positifs” ci-dessus).

Donc :

1) L’humour affilié nous servira à nous rapprocher des gens. L’humour agressif est donc à exclure.

2) L’humour auto-valorisant sera de faire preuve d’auto-dérision, et prendra le pas sur l’humour auto-destructeur.

Il va falloir établir certaines règles.

Car, parfois, certaines personnes peuvent s’amuser à se moquer froidement de quelqu’un d’autre. Nous sommes purement et simplement dans l’humour agressif.

C’est donc une chose à bannir, car cela nourrit la haine et la compétition malsaine.

D’autres fois, nous nous auto-infligeons de l’humour négatif… Idem, tout ça, c’est fini !

D’ailleurs, il existe un lien entre la dépression et l’humour auto-destructeur, tu le savais ?

J’en parle dans ma vidéo sur Youtube…

Alors voilà. Comment ajouter l’humour positif dans vos vies ?

Exercices du jour N°4

Il est clair que l’environnement joue un rôle hyper important. Si tu n’es pas stimulé positivement par ton environnement, difficile d’avoir de l’humour, à moins d’être capable de se dissocier de celui-ci… mais ça… on apprendra à le faire plus tard.

Exercice N°1 : Découvrez votre type d’humour

Allez voir ma vidéo YouTube et déterminez quel est votre type d’humour ! Cela sera plus simple pour trouver des sources d’inspiration.

Exercice N°2 : Entourez-vous de gens drôles et positifs.

Prenez conscience de cela. Qui vous fait rire autour de vous ? Passez plus de temps avec ce genre de personne.

Exercice N°3 : Nourrissez votre cerveau de rire.

Regardez des vidéos qui vous font marrer, chaque jour. Si vous n’avez plus l’habitude de rire, cela peut prendre du temps pour vous lâcher. Mais ça viendra !

Alors… prêt à te droguer ?

Allez, on se dit à demain pour la suite !

Jour N°5 : Comment être heureux ?

Ok, le mec débarque avec ses gros sabots et va nous apprendre comment être heureux… haha…

Evidemment que non. La seule personne qui pourra te rendre heureuse, c’est toi.

Mais pas seulement… en fait, aujourd’hui, je voudrais te donner des ingrédients et la recette…

Libre à toi de concevoir le bonheur OU faire “cramer le plat” !

Comment être heureux

Pour certains, le bonheur semble être une quête permanente, pour d’autres, il semble être présent, chaque seconde.

En réalité, la psychologie positive a défini 2 composantes du bonheur.

Le bonheur hédonique : C’est le côté subjectif du bonheur, notre bien-être personnel. Il est composé de nos émotions positives, négatives et l’évaluation cognitive de sa vie.

C’est un jugement que l’on porte sur sa propre vie : est-ce que ta vie est caractérisée par une prépondérance de moments positifs ou négatifs ? Le bonheur hédonique est physiologique.

Le bonheur eudémonique : C’est le côté objectif du bonheur, il interroge la personne sur son bonheur lié à l’accomplissement de ses buts, attentes et réussite. Le bonheur eudémonique est cognitif.

Une troisième approche du psychologue Martin Selligman et ses équipes ont élargi ce domaine de recherche du bonheur.

Le bonheur authentique comporte 3 composantes :

  • Une vie plaisante (la composante hédoniste : maximiser les expériences positives)
  • Une vie significatif (la composante eudémonique : basée sur des activités qui contribuent au bonheur commun, famille, communauté)…
  • Une vie engagée (basée sur des activités dans laquelle la personne est complètement immergée.)

Depuis 2002, la psychologie positive a donc complété sa conception du bonheur… pour être heureux, il faut donc un bonheur authentique !

Comment être heureux : la méthode PERMA

Voici donc ton objectif : trouver ton bonheur via le modèle PERMA de Seligman.

  • P comme émotion POSITIVE : Être capable de se concentrer sur les émotions positives. Il s’agit de voir le passé, le présent et le futur de manière optimiste et de n’en tirer que des leçons de vie.
  • E comme ENGAGEMENT : Il est important, dans nos vies de trouver des activités qui nécessitent notre engagement total. C’est dans ces activités que l’on apprend, que l’on mûrit…
  • R comme RELATIONS : L’être humain est un animal social, il a besoin de l’autre pour s’épanouir. Via l’amour, l’amitié, le partage…
  • M comme MEANING = SIGNIFICATION : Trouver un sens à sa vie, un but qui nous suivra tout au long.
  • A comme ACCOMPLISHEMENT = REALISATION : Trouver des objectifs sur du court et moyen terme qui nous permettra d’atteindre notre objectif de vie permet d’obtenir des émotions positives.

Pratiquons pour trouver le bonheur

Exerçons-nous… Je vais te poser 5 questions, tu peux me répondre ou tout simplement écrire cela et garder ça secret…

Question N°1 : Quelles émotions positives tires-tu de ton passé, de ton présent et de ton futur ?

Question N°2 : Quelles sont les activités que tu aimes pratiquer au quotidien ? Combien de fois pratiques-tu ces activités par semaine ? (3 minimum)

Question N°3 : A combien de personnes as-tu parlé durant cette dernière semaine ? Qui souhaiterais-tu appeler, réconforter, aider ?

Question N°4 : Quel est ton but ultime dans la vie ? Si tu ne devais trouver qu’une seule chose qui te passionne… qu’est-ce que ça serait ?

Question N°5 : Quels sont les obstacles qui t’empêche d’atteindre ce but ultime ? Quelles sont les actions que tu peux mettre en place pour atteindre ce but ?

On se retrouve très vite pour la suite de l’aventure…

Jour N°6 : La psychologie positive, ce n’est pas sourire et être heureux bêtement.

On pourrait penser que la psychologie positive consiste à “voir la vie du bon côté”, sourire et… basta.

La psychologie positive a en réalité 3 objectifs :

– S’intéresser autant aux atouts qu’aux faiblesses humaines.

– Se préoccuper de développer les forces et réparer les dégâts.

– Se préoccuper de rendre la vie des gens plus satisfaisante, en tirant parti des dons et talents naturels.

 Si tu penses que mon objectif est de faire de toi un être niais, tu te goures !

J’ai déjà parlé du manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, notamment dans ma vidéo sur “Comment repérer un psychopathe”.

L’objectif étant de déterminer les troubles mentaux d’un individu et de le classer dans telle ou telle catégorie.

La psychologie positive tend à vouloir devenir l’opposé de ce manuel : une classification des points forts et des qualités qui se base sur le sexe, sur la façon dont on les définit, dont on les reconnaît, sur ce qui les empêchent de s’exprimer, et ce qui les renforcent.

La psychologie positive a découvert ce qui engendre des états positifs (la connexion entre l’hémisphère gauche et droit est, par exemple, l’un des pré-requis pour atteindre un état positif).

Au lieu d’étudier des gens avec des pathologies mentales, la psychologie positive étudie les gens heureux.

3 paliers pour être plus heureux.

Nous ne sommes donc pas une armée de gens niais qui sourions à la vie coûte que coûte… la psychologie positive cherche à rendre les gens malheureux moins malheureux.

On peut partir du postulat que tu es malheureux… l’objectif est de te faire repartir sur des bases neutres.

Car, je le sais, et tu t’en doutes, tu ne peux pas atteindre l’épanouissance personnelle en 1 claquement de doigt… et cela te demande de traverser tes émotions négatives.

Donc : la psychologie positive, c’est aussi passer par le brouillard, la pluie et des environnements sombres de soi…

Précédemment, je t’ai parlé du modèle PERMA qui permet de définir le bonheur…

Si tu as répondu aux questions que je t’ai précédemment posé, tu t’es sans doute rendu compte de quelque chose…

Il était peut-être plus facile pour toi de répondre à certaines d’entre elles plutôt que d’autres.

Je vais t’expliquer pourquoi juste après…

Mais avant…

Si tu devais choisir parmi ces 3 vies…

Vie n°1 – la vie agréable : tu vivrais une vie avec une tonne d’émotions positives, et tu réussirais à rendre cela encore meilleur, via ta créativité, en t’amusant davantage…

Vie n°2 – la vie engagée : tu serais engagé dans ton travail, ta famille, ta relation de couple, tes loisirs… tu aurais l’impression que le temps n’existe plus…

Vie n°3 – la vie pleine de sens : tu trouverais tes points forts et tu les mettraient au service de quelque chose qui te dépasse : une grande cause pour aider les gens, ou pour t’aider toi-même…

Quelle vie choisirais-tu ?

Je dois t’avouer quelque chose…

Pour être parfaitement heureux, il faudrait vouloir ces 3 VIES.

Voilà en quoi la psychologie positive n’est pas si POSITIVE.

Pour atteindre la vie agréable, il faut être capable de prendre conscience de l’instant présent et de l’apprécier à un haut point.

Il faut aussi être capable de surmonter les émotions négatives (car les émotions positives sont éphémères).

Pour atteindre la vie engagée, il faut comprendre que le bonheur se trouve dans ce que vous aimez. Et que c’est cette focalisation qui vous rend heureux.

Pour atteindre la vie pleine de sens, il faut trouver une cause plus grande que soi… donc chasser son ego et transcender ses pensées.

Vie agréable + vie engagée + vie pleine de sens = bonheur ultime !

Une sorte de vide peut se créer si l’on a pas ces 3 vies en une… la psychologie positive vous accompagnera donc, sans doute jusqu’à votre fin de vie !

Améliorer ces 3 “types de vie”.

Exerçons-nous à améliorer vos types de vies…

1) Si vous voulez améliorer votre type de vie agréable : pratiquez la pleine conscience. Prenez connaissance de ce qui se passe autour de vous lorsque vous faites quelque chose qui vous plaît, photographiez la scène avec vos yeux… soyez ici, et maintenant…

2) Si vous voulez améliorer votre type de vie engagé : prenez le temps de remplir des objectifs et de vous récompenser lorsque vous atteignez cet objectif.

3) Si vous voulez améliorer votre type de vie pleine de sens : partagez, via des écrits, via des discours, votre aventure afin de transmettre davantage tout cela.

A toi de jouer !

Jour N°7 : 4 jours pour gérer son stress

Gérer son stress

Pendant les 4 prochains jours, je vais t’aider à gérer ton stress. Comme je te l’ai expliqué, la psychologie positive ne démarre pas avec une vision de bisounours du monde qui nous entoure.

Je sais PARFAITEMENT que vous êtes nombreux, non pas à partir de 0 mais de -3, -5, -7 sur l’échelle de la “psychologie négative”.

L’idée est de t’apprendre à atteindre le niveau 0, puis de gravir les échelons vers le niveau 10 !

Alors remettons les choses à plat, durant ces 4 prochains jours, je vais t’aider à gérer ton stress :

– Cognitif (processus par lequel un humain acquiert des connaissances sur lui-même et sur l’environnement).

– Physique (l’inconscient, lorsqu’il souffre, aime passer par un outil de communication spécial : ton corps !)

– Sensoriel (nos sens sont connectés au monde : si l’on est stressé, on entretient une connexion négative avec l’environnement)

– Emotionnel (l’émotion est le résultat de tout ces éléments. Elle est le thermomètre, l’indicateur de notre humeur.)

Gérer son stress cognitif est une excellente première étape.

A ce niveau, tout stress vous empêche de réfléchir, et donc d’envisager une reconstruction physique, sensorielle et émotionnelle.

Ce stress, c’est un cadeau évolutionniste (ah… super, merci les ancêtres !).

Non, mais attends… ce stress était HYPER IMPORTANT dans les environnements hostiles…

Si tu te retrouvais face à un ours, tu savais comment (ré)agir en conséquence.

Nous avons juste gardé ce système de défense, sauf que… notre environnement a changé :

Il n’y a plus d’ours, mais nous stressons en croisant le regard aux sourcils froncés de notre patron :

“Bordel… il va me virer, j’en suis sûr !!” 

“Mon mec ne m’a pas envoyé de message… il ne m’aime plus ??”

Les premiers symptômes du coronavirus, c’est tousser… j’ai mal à la gorge !!”

Bref, nous interprétons tout un tas de signaux de notre environnement de manière négative, ce qui va stresser notre cerveau. D’autres processus psychologiques se mettent en oeuvre également (mais ce n’est pas le sujet du jour).

Ce que tu dois retenir, c’est que nous associons toujours les idées les unes avec les autres :

  • Si il manque une partie de l’information, nous remplissons le “blanc” de nos peurs, de notre stress.
  • Nous faisons des associations d’idées (négatives, donc) qui n’ont pas (souvent) lieu d’être.
  • Nous tirons alors des conclusions (alors qu’il manque un bout de cette information).
  • Cela génère du stress.

 Ce sont les fameux “biais cognitifs”. Des raccourcis pris par le cerveau pour prendre des décisions rapides, et donc bonnes pour notre survie.

Pourtant, il est possible de “hacker” tout ce système. De pirater les commandes de notre cerveau et de trouver des stratégies de soulagement cognitifs.

Jour N°7 : Gérer son stress cognitif

Je te propose 4 stratégies pour gérer son stress cognitif !

Gérer son stress passe donc par réduire ses pensées négatives, c’est évident. Mais comme tu vas le voir, il existe plusieurs stratégies qui permettent de jouer avec son cerveau, passer par de nouveaux chemins pour trouver le bonheur. Je te propose donc 4 stratégies pour gérer le stress cognitif.

Stratégie N°1 pour gérer son stress : la méditation

C’est ce que je te propose dans ma formation “le Switch Emotionnel

Comment ne pas parler de méditation ? Utilisée depuis des siècles par les moines bouddhistes. Depuis plusieurs dizaines d’années, cette pratique s’est démocratisée partout.

Le lobe frontal (nous permettant de raisonner) se “calme”.

Le lobe pariétal (nous permettant de traiter les informations sensorielles) ralentit etc…

Je ne vais pas te lister tous les bénéfices de la méditation (ma formation est faite pour ça haha).

Stratégie N°2 pour gérer son stress : la vision de l’enfant

Quand j’accompagne une personne en coaching, j’aime lui parler de cette vision… Quand on observe des enfants jouer, tout n’est que création. Leur monde imaginaire ne laisse place qu’à l’évolution. Ils cherchent à bâtir un monde d’amusement, et leur unique but est de ressentir des émotions positives.

Cultiver une vision d’enfant permet de se déconnecter du monde froid. Comment faire ? Pense tout simplement à un souvenir positif. Ferme les yeux… prends le temps de te sentir submergé par ces émotions.

Aussi fou que cela puisse paraître, tu ressentiras du bonheur. Quand un ami te rappelle un souvenir positif commun, que se passe-t-il ? Eh bien, cela fait revivre immédiatement les pensées, comportements et émotions positives liés à cet événement… c’est magique.

Stratégie N°3 pour gérer son stress : changer les perspectives

Prenons l’exemple de la crise sanitaire (à l’heure où je t’écris, nous sommes confiné chez nous, depuis 2 jours…).
Changer les perspectives, c’est recadrer la situation (décidément, je te parle souvent de cadre !)

  • Et si on remplaçait le mot “crise” par “opportunité” ?
  • A partir de là… quelles sont les opportunités ?
  • Qu’est-ce que ces opportunités vont pouvoir m’apporter à moi… mes enfants… mon environnement ?
  • Si je m’entourais de personnes avec des pensées positives… qu’est-ce qu’elles trouveraient comme autres opportunités ?

Stratégie N°4 pour gérer son stress : segmenter son environnement

Si l’environnement est la source de ton stress, tu peux parfaitement prendre le contrôle de celui-ci en le segmentant.

  • Liste les situations dans lesquelles tu es à l’aise. (Gens, environnement…)
  • Quelles sont les raisons pour lesquelles tu te sens à l’aise dans ces situations ? (Quelles sont tes pensées, comportements et émotions à ce moment là ?)
  • Liste les situations dans lesquelles tu n’es pas à l’aise. (Gens, environnement…)
  • Quelles sont les raisons pour lesquelles tu ne te sens pas à l’aise ? (Quelles sont tes pensées, comportements et émotions ?)

L’idée, c’est d’imaginer toutes ces situations positives ET négatives, comme des pièces d’une maison…

Les pièces positives, tu y passes du temps, tu apprécies la déco, tu es à l’aise, tu as de bonnes pensées et tu te sens confortable, épanoui…

Les pièces négatives ne te conviennent pas pour le moment, parce que tes pensées, comportements et émotions ne sont pas connectées positivement.

L’idée, c’est de repeindre ces pièces, y placer ses meubles et y associer des émotions négatives.

Tu ne comprends pas la métaphore ?

Je m’explique…

Imaginons que tu sois mal à l’aise face à une personne, tu peux parfaitement commencer à agir de la même manière avec lui, qu’avec un proche avec qui tu es à l’aise.

Tu es en train de poser tes meubles…

L’idée de la segmentation, c’est de commencer par un endroit où ton stress est minime, de prendre peu à peu le contrôle, puis de passer à une autre “plus grande pièce”.

Alors ok, pour certains, cette métaphore est un peu ambigüe, mais ton inconscient verra où je veux en venir…

Nous en reparlerons prochainement…

Jour N°8 : Gérer son stress physique

Gérer son stress physique

Rappelons que le stress est une réponse à une menace.

Nous avons donc vu que le stress cognitif est la manière (négative) de PENSER notre environnement. En changeant ces pensées, on peut repartir sur des bases saines.

Le stress physique, c’est notre manière de nous comporter. Il s’agit de la réponse combat-fuite.

 Face à un danger potentiel, nous avons (selon la théorie du psychologue Walter Bradford Cannon) 2 manière de réagir :

  1. Combat : nous affrontons la menace.
  2. Fuite : nous prenons nos jambes à notre cou.

Sur le plan physiologique, on stimule l’adrénaline et le cortisol, du sang riche en oxygène et des tonnes de glucoses atteignent nos muscles pour faire un effort supplémentaire puis… PLUS RIEN.

Plus rien. Car, je le rappelle, nous ne sommes plus dans la savane. Ton stress à toi, il est devant ton ordi ou ton téléphone… il est devant un mail ou dans un groupe social…

Ton corps est stressé, tu peux alors COMBATTRE en envoyant bouler tout le monde, ou tu peux FUIR en contenant tes émotions négatives…

Peu importe la stratégie : le combat ou la fuite ne sont pas de bonnes solutions.

Certains individus auront une capacité certaine à relativiser, à voir “la vie du bon côté”… d’autres auront besoin de bouger davantage, de frapper dans un sac, d’aller courir, ou d’avoir une activité cérébrale (jeux vidéos, lecture…)

Chacun aura une manière de déstresser leur corps.

Mais il FAUT absolument créer du mouvement !

Oui… il faut faire de l’exercice. Car, même si ton activité cérébrale (par exemple) libère de l’endorphine, elle n’est pas suffisante, et ne te permet pas de faire “transpirer ton stress”, et donc… de l’évacuer.

Je te parle, encore une fois, en étant confiné, suite au coronavirus. Tu peux alors te demander :

“Ok, c’est sympa, mais comment gérer son stress physique quand on ne peut pas SORTIR DEHORS ?”

Exercices créatifs pour gérer son stress physique

Certaines personnes me disent : “Je ne comprends pas, je me sens extrêmement énervé en ce moment… Je m’énerve sans aucune raison !” 

Tout est lié, mais je demande systématiquement :

“Qu’est-ce qui te déstresse à ce moment-là ?”

J’ai alors plusieurs cas : la lecture, la musique, la méditation, les substances (cigarette, alcool…), la violence verbale ou physique, l’auto-mutilation, jouer (jeux vidéos, jeux d’argent…), le sport…

Tu l’auras compris, certains comportements sont adaptés… d’autres non.

Alors, non, je ne vais pas te balancer des putains d’exercices logiques (pardon, ça m’énerve ! Haha)…

Du style : Pour gérer ton stress ? Vas courir !

Non, hé, soyons un minimum créatif…

L’objectif est d’associer ces exercices physiques à des comportements que tu adoptes déjà.

Ou alors de créer des routines physiques qui seront un PLAISIR pour toi.

Personnellement, je suis fan de musique. Je travaille de chez moi, je passe donc beaucoup de temps face à mon écran. Mon exercice favori ?

  • Chanter et danser. Utiliser le pommeau de douche comme un micro, mettre la musique à fond et… déstresser… Il faut bien comprendre que je fais ça de manière naturelle. En fait, j’ai commencé à adopter cette attitude dans mon enfance. Tu peux donc utiliser ce premier exercice.

Tu peux aussi :

  • Jouer avec les enfants. Si tu es confiné et que tu as des enfants… lâche BFMTV, prends le temps de proposer une activité. Bien souvent les enfants ont une créativité énorme pour ça. Alors… suis le mouvement.

  • Associer une action à un mouvement. Tu viens de finir un chapitre de livre ? Tu viens de battre un boss sur ton jeu vidéo ? Ok… il est temps de faire 10 pompes ! Puis 10 squats… etc etc…

  • Organiser un emploi du temps. Tu peux aussi organiser ta journée, en y plaçant un mini-exercice chaque heure, pendant un laps de temps défini. Si tu ne réalises pas l’exercice, tu devras alors TRIPLER l’exercice l’heure d’après. Cela peut paraître fou, mais ça te poussera dans une sorte d’engagement.

  • Chasser une idée par un exercice. Si tu as une pensée négative, prends-en bien conscience. Et chasse cette pensée via un exercice précis.

Partage-nous tes astuces pour implanter de l’exercice physique de manière créative dans ton quotidien !

Jour N°9 : Gérer son stress sensoriel

Stress sensoriel

Bon, l’avantage du confinement dans lequel on vit tous actuellement (bienvenue en Mars 2020 !) nous évite bien une chose : le bruit de la circulation !

C’est ce que vivent des millions de gens en ville… si tu vis à la campagne. BRAVO. Tu viens d’éviter ce nuisible sonore.

Bon, plus sérieusement, parlons du stress sensoriel. Qui est tout simplement le stress de… nos sens ! (Wow…)

Le “monde extérieur” entre via nos canaux sensoriels.

VAKOG : Visuel, Auditif, Kinesthésique, Olfactif, Gustatif.

Notre système limbique est le centre du plaisir. L’odeur d’un gâteau de notre enfance nous replonge dans ces souvenirs joyeux (ou triste)…

Ce qui est intéressant, à ce stade, c’est de HACKER nos canaux sensoriels.

En effet, plus nous sommes connecté à un stimuli, moins ce stimuli n’a d’impact conscient sur nous. Je m’explique…

Si on veut “stimuler son canal AUDITIF”, on peut écouter une musique ayant un impact émotionnel positif, cependant, à la dixième écoute, l’impact diminuera.

L’idée est donc la suivante : s’organiser des sessions d’écoute, de telle ou telle musique.

Puis de telle ou telle odeur… de telle ou telle sensation… etc.

Organisez des sessions de plaisirs sensoriels !

Chacun a un canal sensoriel de prédilection. Parmi vous, certains seront attiré par une musique particulière.

Le canal sensoriel sera donc auditif.

Il existe 3 canaux sensoriel prédominants : Visuel, Auditif et Kinesthésique (sensations).

La question n’est pas de savoir par lequel tu passes pour te sentir bien, en priorité.

Amusons-nous plutôt à organiser des “sessions sensorielles” qui combleront plusieurs de nos sens.

Tout d’abord, pose-toi, ces 3 questions :

  1. Quels sont mes plaisirs auditifs ? Quels sons, musiques, environnements m’apaise, me remplisse de joie ?
  2. Quels sont mes plaisirs visuels ? Qu’est-ce que j’aime regarder ? Observer ? Imaginer pour être heureux ?
  3. Quels sont mes plaisirs kinesthésique ? Qu’est-ce qui m’apaise au toucher ? Quel sport ? Quelle température ?

Eh oui… il faut chercher loin !

En tant que personne à tendance kinesthésique, j’ai tendance à prendre beaucoup de plaisir dans ma douche (attendez… ce n’est pas ce que vous croyez…) j’aime la température, la sensation de l’eau sur ma peau… j’aime aussi m’habiller de manière décontractée, de cette manière, je me “sens bien”. Je perçois les émotions des autres d’un point de vue physique, et je me sens bien, ou mal, par rapport à ça.

Cependant, avoir un quart d’heure de folie en écoutant une musique (auditif) en dansant (kinesthésique), tout en m’imaginant être une star de la musique (visuel), ça me fait aussi du bien… voilà pourquoi je te conseille de ne pas “mettre de côté” un sens.

  • Liste plusieurs sons, pensées, sensations qui te font du bien… Musique ? Méditation ? Douche ? Programme TV ?

  • Comment peux-tu associer d’autres sens à ce plaisir pour rendre cela encore plus puissant ?

  • Détermine plusieurs sessions où tu peux te retrouver seul dans ces moments OU partage cela pleinement avec quelqu’un.

1H divisée en plusieurs petits moments (10 minutes) est un excellent moyen de profiter pleinement de cette connexion profonde entre tes sens et tes émotions positives.

Alors… réfléchis, fais preuve de créativité et… à demain !

Jour N°10 : Gérer son stress émotionnel

Stress émotionnel

Est-ce que tu savais que le stress chez les femmes n’a pas été étudié jusqu’au milieu des années 90 ? Parce qu’on croyait que leur stress hormonal influencerait trop les résultats !

Donc, le stress a été étudié chez les hommes et transposés chez les femmes.

Oui, c’est dingue. Les études du professeur Shelley Taylor, au début des années 2000 a élaboré une nouvelle approche du stress, chez les hommes DIFFÉRENCIÉ des FEMMES. (HOURRA !!)

– Nous avons déjà parlé de la tendance “combat ou fuite” lorsque nous sommes stressés. Nous libérons alors de l’adrénaline, de la norepinephrine et du cortisol.

– Le “tend and befriend” est un mécanisme du stress observé chez les femmes. Lorsqu’elles sont stressées, elles tendent à vouloir partager des liens sociaux avec autrui (ce qui libère de l’ocytocine).

La testostérone pour les hommes diminue ce taux d’ocytocine (l’hormone de l’empathie, les comportements maternels…). C’est l’oestrogène, chez les femmes qui joue un rôle dans cette augmentation d’ocytocine.

Les hommes et les femmes sont donc différents face au stress. Alors qu’un homme tendra à suivre le système “combat ou fuite”, les femmes tenteront de se montrer plus coopérative, empathique et à multiplier les liens sociaux pour se “déstresser”.

Cette réaction douce produisant de l’ocytocine, réduit le niveau de cortisol et la pression artérielle.

Est-ce pour cela que les femmes vivent en moyenne 6 ans de plus que les hommes ? Haha…

Il faut bien comprendre que les hommes produisent aussi de l’ocytocine…

Dans cet article, je voudrais te démontrer comment CHANGER DE RÉACTION ÉMOTIONNELLE face au stress.

Mesdames, c’est VOUS qui allez être la clé pour déstresser émotionnellement ! L’idée est donc d’apprendre à répondre différemment face au stress (de passer de la réponse “combat fuite” à “tend and befriend”) afin de pouvoir vaincre ce stress.

Il s’agit d’une stratégie de soulagement émotionnel

Que pouvons-nous faire pour libérer de l’ocytocine et diminuer le niveau de cortisol de notre corps ?

En utilisant les exercices ci-dessous, et que l’on combine cela aux exercices des précédent articles, vous mettez un coup de pied au fesse phénoménal à votre stress.

Exercice N°1 : téléphonez quand vous êtes stressé. N’est-ce pas là une activité typiquement féminine ? (Non, sérieusement… les filles… vous êtes les spécialistes).

Exercice N°2 : devenez le sauveur. Si vous ressentez du stress, tentez de venir en aide à quelqu’un ! Oui, ça paraît fou… mais échanger les rôles et soutenir/aider permet (grâce au neurones miroirs liés à l’empathie) de se sentir soi-même épanoui… et donc de libérer de l’ocytocine tout en diminuant le cortisol.

Exercice N°3 : faites preuve de gratitude. Le Dr Selligman (fondateur de la psychologie positive) a mis une étude en place, qui démontre le pouvoir de la gratitude. Les participants de l’expérience ont remis une lettre de remerciement aux gens qui les ont aidé. Leur niveau de bonheur (dont j’ai déjà parlé) a augmenté de manière considérable. Vous pouvez également tenir un journal, et écrire, chaque soir, les choses pour lesquels vous êtes reconnaissant au jour le jour.

Voilà 3 exercices simples à réaliser et vous voilà prêt à affronter votre stress avec tous les outils nécessaires !

Quelle aventure…

A demain !

Jour N°11 : Le Feedback

Un feedback est un cadeau gratuit qui doit être là pour faire grandir l’autre et l’aider à réaliser son potentiel.

Malheureusement, nous passons notre temps à ne pas faire de feedback de la bonne manière. Par exemple, nous regardons les mauvaises notes de nos enfants avant les bonnes.

Nous cherchons à jauger les autres afin de nous en protéger…

Le feedback, c’est tout l’inverse. Il n’est pas là pour affirmer une autorité sur autrui, ni à le juger. Il est là pour l’aider à grandir et à se réaliser.

 Mais nous n’avons pas été éduqué comme ça. Nous avons été à l’école, dans laquelle nous avons été soumis à un système de notation, les plus intelligents d’un côté, bien noté, et les cancres de l’autre.

Nous appelons cela le système d’évaluation par relevé d’erreur. On ne compte pas ce qui est bien fait, mais on identifie ce qui est mal fait.

Feedback psychologie positive

Toute notre enfance, nous n’étions pas gratifié lorsque nous faisions quelque chose de bien, à l’inverse, nous étions sanctionné lorsque nous nous détournions de la norme.

Que vous soyez parent, prof, manager ou que vous souhaitiez conseiller un ami, vous pouvez commettre ces erreurs.

Erreur N°1 – le feedback sandwish : complimenter / tacler / complimenter.

“Vous êtes vraiment un bon élément (compliment), mais vous avez fait n’importe quoi à la dernière réunion (tacle)… ça ne vous ressemble pas (compliment).”

Erreur N°2 – l’ordre camouflé : donner un ordre en faisant mine qu’il s’agit juste d’un feedback positif. 

“Ecoute, ta présentation là, ça ne va pas du tout, je dis ça pour toi, mais il faut complètement revoir ta manière de faire…”

Erreur N°3 – l’ironie ou le sarcasme : utiliser un trait d’humour pour camoufler un reproche.

“Tu me fais penser au chanteur Scatman quand tu parles… ça va très très vite et on ne comprend pas tout !” 

Voilà donc 3 erreurs à ne plus commettre.

Alors, qu’est-ce qu’un feedback positif ?

Une chose à bien comprendre avec le feedback, c’est qu’il doit permettre à la personne de l’accepter… ou non !

C’est toute la difficulté. Il y a une véritable notion de liberté. Il ne doit pas contraindre et il peut être refusé !

En feedback, gagner n’est pas l’opposé de perdre… mais gagner est l’opposé d’apprendre.

Voici 3 exemples de feedback à réaliser…

Feeback N°1 : le feedback positif “faire plus” : 

L’idée du premier feedback positif est de faire comprendre aux gens qu’ils ont bien fait, dans une situation donnée pour qu’ils puissent le reproduire à nouveau.

La verbalisation de ce que vous avez bien fait permet de réaliser de nouveau les gestes, postures et attitudes adéquates. Comme à l’auto-école où l’on nous dit “ce qui n’a pas été bien fait”…

L’idée, c’est tout à fait l’inverse !

Feedback N°2 : le feedback négatif “orgueil” :

Les feedbacks négatifs peuvent fonctionner, seulement si ces 2 conditions sont respectées :

1) Il faut que l’émetteur qui donne le feedback soit reconnu comme une autorité incontestable sur le sujet. (Comme Zizou pour un joueur du Real Madrid, par exemple).

2) Il faut que le récepteur qui reçoit le feedback fonctionne à l’orgueil. Si vous lui dites : “Je ne crois pas que tu sois capable de le faire.” Il fasse partie de la proportion des gens avec un orgueil assez important pour que ce soit un moteur positif pour eux, du genre : “Ok, tu vas voir, je vais te prouver le contraire.”

Feedback N°3 : le feedback “correctif” :

La différence avec le feedback négatif est subtile ici. Dans le feedback négatif, on pointe du doigt ce qui a été mal fait, dans le feedback correctif, on explique ce qui aurait pu être fait différemment pour obtenir de meilleurs résultats :

“Si tu te retrouves dans telle situation, je te conseille la prochaine fois, de faire ceci ou cela.”

On parle de feedback correctif, car il doit être préparé à l’avance, sans pointer l’autre du doigt, juste en offrant un feedback qui est là pour AIDER L’AUTRE. Voici 4 angles d’attaque :

Angle N°1 : Qu’est-ce que tu pourrais commencer à faire ?

Angle N°2 : Qu’est-ce que tu pourrais arrêter de faire ?

Angle N°3 : Qu’est-ce que tu pourrais faire plus ?

Angle N°4 : Qu’est-ce que tu pourrais faire différemment ?

En se posant ces questions, on peut alors orienter notre feedback correctif.

Puis, on peut imaginer ce genre d’échange :

“Tu vois, si je devais te conseiller, je te dirais que tu pourrais peut être éviter de faire ceci, de faire cela… et commencer à faire cela. Tu as fais ceci, et tu devrais le faire plus ! Et ça… peut être qu’en le faisant différemment, ça fonctionnerait davantage !”

Pourquoi le feedback est bon pour la psychologie positive ?

Bon soyons clair, faire du feedback permet d’aider l’autre. Il s’agit d’une action à sens unique, de bonté.

Tout ce que tu récolteras, c’est du bien-être, la sensation d’avoir aidé tout en cultivant un état d’esprit rempli de sagesse !

Je te propose de travailler sur les feedback grâce au modèle situation-action-résultat.

Il faut donc donner :

1) Un élément sur la situation de départ.

2) Un élément sur l’action.

3) Un élément sur le résultat.

Exemple avec un feedback positif : “Tu as vu, la semaine dernière pendant la réunion (situation de départ), tu as fais ceci-cela (action), et ça a marché (résultat).”

Exemple avec un feedback correctif : “Si tu te retrouves à être timide face à une femme (situation de départ), tu pourrais commencer à faire ceci (action), et tu auras sûrement un autre résultat.”

Allez, à toi de jouer.

  • J’aimerais que tu prépares un feedback positif en suivant le modèle situation-action-résultat.

  • J’aimerais que tu prépares un feedback correctif en suivant le modèle situation-action-résultat.

  • Si tu possèdes une certaine influence (autorité, utilise le feedback négatif chez une personne avec de l’orgueil.

Tu vas devenir un expert du feedback après ça !

Il s’agit d’un looong article (oups !) j’espère qu’il t’a plu !

On se dit à très vite…

Jour N°12 : Renforcement positif

Renforcement positif

Aujourd’hui, je te livre une technique qui a du chien… (pardon… c’est nul ! Haha)

Elle provient, en réalité du béhaviorisme et tu en as sûrement déjà entendu parler.

Le feedback est une technique de béhaviorisme… et aujourd’hui, j’aimerais te livrer une nouvelle technique…

J’ai nommé : le renforcement positif !

Je ne t’en ai pas réellement parlé, mais le béhaviorisme (ou comportementalisme) est une vision de la psychologie, qui considère, justement, que la psychologie est le comportement extérieur des hommes, pas leurs pensées, sentiments (intériorité).

La psychologie humaine serait donc, pour résumer le COMPORTEMENT humain.

Certains travaux sont célèbres dans le domaine, comme le réflexe de Pavlov. 

Pour le chien, on a 3 éléments : 

  • Une cloche = stimulus conditionnel.
  • De la nourriture = stimulus inconditionnel.
  • Le chien salive = Réponse inconditionnelle.

Pour résumer, on tend au chien un os, tout en activant une cloche simultanément, le chien se met donc à saliver

A force de répétition, il suffit de faire sonner la cloche (sans tendre l’os) pour que le chien se mette à saliver.

On appelle cela le conditionnement répondant (ou classique) !

L’exemple chez l’homme est tout à fait comparable…

Imaginons que vous allez vous faire vacciner et que le docteur vous dit : “Ne vous inquiétez pas, ça ne fera pas mal.” (Stimulus conditionnel)

Mais lorsqu’il plante l’aiguille, une douleur intense vous parcourt le corps…

Vous sautez alors de votre chaise = vous prenez la fuite !

Pour l’homme, on a les 3 éléments : 

  • La phrase “Ne vous inquiétez pas, ça ne fera pas de mal” = stimulus conditionnel
  • La piqûre = stimulus inconditionnel
  • La fuite = réponse conditionnelle

Si une semaine plus tard, vous allez chez le dentiste, et qu’il vous dit “Ne vous inquiétez pas, ça ne fera pas mal”

Alors vous prendrez la fuite !

Car le conditionnement répondant est désormais ancré en vous !

Ce que nous allons voir aujourd’hui, est un peu différent, avec le renforcement positif, on parle de conditionnement opérant

Mais comme d’habitude, j’ai bifurqué sur un autre sujet (grr)… allez… revenons-en au renforcement positif et au conditionnement opérant !

Le renforcement positif = conditionnement opérant !

A la différence du conditionnement répondant, le conditionnement opérant explique comment des conséquences entraînent des changements de comportement volontaire.

Il y a 2 éléments principaux :

  • Renforcement
  • Punition

Les renforçateurs feront que vous aurez plus tendance à refaire quelque chose.

Les punitions ont, évidemment, l’effet inverse.

 Le renforcement et la punition peuvent être positifs ou négatifs mais ça ne veut pas dire bon ou mauvais.

Positif signifie l’ajout d’un stimulus comme avoir un dessert après avoir fini ses épinards…

Et négatif la suppression d’un stimulus comme une soirée sans devoir parce qu’on a réussi son examen.

Exemple de conditionnement opérant :

Après le diner en famille, vous débarrassez et faites la vaisselle.

Quand vous avez fini, votre conjoint(e) vous prend dans les bras et vous dit “Merci de m’avoir aidé.”

Dans ce cas, la réponse de votre conjoint(e) est un renforcement positif qui fait que vous aurez tendance à répéter l’opération = débarrasser et faire la vaisselle.

Aujourd’hui, nous ne parlerons que de renforcement positif, et l’idée est la suivante : comme pour le feedback, nous allons nous entraîner à partager des ondes positives… si tu es confiné avec une personne et que tu souhaites obtenir des comportements positifs, il faut être capable de :

Remercier / Encourager / Valoriser.

Exercice de renforcement positif… c’est parti !

Imaginons que tu sois enfermé avec tes enfants ou ton/ta conjoint(e) (oui, je suis en plein confinement actuellement)…

Tu peux très bien faire ceci :

1) Exprimer de la gratitude pour une attitude qui facilite le quotidien = dire merci.

“Merci de m’avoir aidé à…” / “En faisant ça, tu m’as permis de faire…”

2) Exprimer ses sentiments et pourquoi nous sommes reconnaissants.

“Ça m’a vraiment fait plaisir quand tu m’as dis…” / “Je suis fier de toi car…”

3) Exprimer un comportement et pourquoi nous agissons comme ceci…

(Faire un bisous) “Merci d’avoir fait…” / (Faire la cuisine) “Je fais la cuisine car tu m’as bien aidé à…”

Encore un loooong article (OUPS) !

On se dit à demain… j’essayerais d’être plus concis haha ! (C’est pas gagné…)

A très vite !

Jour N°13 : Le biais de négativité

Biais de négativité

On se fait biaiser tous les jours (si je puis m’exprimer ainsi, hem…)

Le biais de négativité fait référence à notre propension à assister, apprendre et utiliser les informations négatives bien plus que les informations positives.

En plein confinement, nous ne cessons de voir des chiffres dérouler : 400 morts de PLUS, une évolution de l’épidémie… Bref, tous ces termes sont marquants pour notre esprit.

Je le dis, je suis carrément plus sensible aux commentaires YouTube négatifs que positifs, par exemple.

Avoir conscience de ses propres biais cognitifs, c’est à dire les raccourcis pris par le cerveau pour prendre des décisions : c’est primordial.

Selon les études de Carpaccio et Berntston en 1999, ce biais de négativité est une fonction évolutive adaptative.

On en revient à nos ancêtres qui n’ont eu de cesses d’être exposés à des prédateurs. Il fallait donc être plus attentifs aux stimulis négatifs de l’environnement pour SURVIVRE.

Bien entendu, dans certaines situations, ce biais en particulier est important. Mais nous connecter sans cesse au biais de négativité peut être néfaste.

Quelques exemples de l’impact du biais de négativité…

Exemple N°1 : biais de négativité et activité cérébrale

L’étude de Ito et ses collègues
 (1998) ont constaté que notre cerveau réagit plus intensément aux stimulis négatifs. Les chercheurs ont présenté des photos à 33 participants et ont mesuré l’activité électrique de leur cerveau.
– Des images neutres (des prises électriques, des plaques d’égout…)
– Des images positives (montagnes russes…)
– Et des images négatives (visage mutilé, pistolet pointé sur la personne…) étaient diffusées à ces participants…

Une modification du potentiel électrique produite par le système nerveau (ou Event Related Potential en English !) était alors observé : en gros le système nerveux était davantage stimulé par les expériences négatives.

Exemple N°2 : biais de négativité et les infos (TV, réseaux sociaux…)

Une étude récente (2019) de Soroka et ses collègues a démontré que les informations négatives “excitaient” davantage notre cerveau.

17 pays ont été observés et les réactions psychophysiologiques sont plus intenses lorsqu’il s’agit d’informations négatives.

Exemple N°3 : biais de négativité et persistance de l’émotion

Un article de Larsen 
(2009) démontre que les émotions négatives persistent plus longtemps que les émotions positives. En d’autres termes, on reste plus longtemps affecté par les émotions négatives et cela empiète sur les informations positives.

C’est probablement lié aux processus d’apprentissage et de mémoire, plus nous accordons d’attention à un stimulus ou une expérience, plus il y a de chances que nous la “confions” à notre mémoire.

Exercices anti biais de négativité… action !

C’est donc une sorte de combat invisible qui s’engage avec nous-même, car nous devons lutter contre un danger imperceptible. (Un peu comme le coronavirus, tout à fait Pierrot ! Bien vu !)

Exercice N°1 – Conscientiser ses pensées négatives

En voilà une idée toute bête ! Mais en prenant conscience de ses propres pensées, on peut alors les transformer ! Ce qui n’est pas conscientiser ne peut pas être changé… il est donc très important que tu t’écoutes… que tu t’observes… et que tu tires la sonnette d’alarme quand tu “t’entends penser de la mauvaise manière.”

Exercice N°2 – Eviter la généralisation excessive

Le biais de négativité peut devenir une véritable gangrène de l’esprit. Elle te mange les doigts, puis tout le bras, puis tout le corps… si une information négative te traverse, ne généralise pas à l’échelle de ta vie ou de la vie des autres. “Exemple : une fille de 16 ans est morte du Covid-19, DONC tous les adolescents ont un risque de mourir.”

Exercice N°3 – Eviter de personnaliser

La personnalisation est une distorsion où un individu croit que tout ce qu’il a fait a un impact sur des événements externes ou sur d’autres personnes. “Exemple : croire qu’en ayant été distant avec une personne, cela a provoqué sa dépression.”

Si tu es en forêt Amazonienne ou entouré de crocodiles, sache que ton biais de négativité peut te sauver la vie…

En dehors de ça, remets-toi bien en question ! Allez, je te dis à demain !

Jour N°14 : Quelques distorsions cognitives

Distorsion cognitive

On en fait/pense/dit des conneries ! C’est le propre de l’Homme que de se tromper. Une distorsion cognitive est un schéma de pensée exagéré ou irrationnel.

Ces erreurs de pensées peuvent être de véritables bombes à retardement… elles peuvent nous rendre malheureux.

Imaginons une discussion avec Samantha.

Le truc, avec Samantha, c’est qu’elle DÉTESTE les soirées en groupe…

N’est-ce pas Samantha ?

” – Samantha : Bah quoi ? Oui, c’est clair ! Les gens sont faux-culs, tout le monde se ment et joue un rôle… à quoi bon faire semblant ?”

– Moi : Okok, alors là… nous sommes face à ce qu’on appelle une pensée polarisée. C’est une pensée tout ou rien. Selon Samantha, il n’y a pas de nuances, les gens sont faux-culs, POINT. 

– Samantha : Evidemment, tu as bien résumé.. en même temps, ma meilleure amie m’a trahie un soir, en embrassant mon ex à une soirée… ça prouve bien que les gens joue un rôle.

– Moi : Ici, nous sommes dans une généralisation excessive. Une seule expérience est évoquée pour établir une conclusion générale !

– Samantha : En même temps, tu ne peux pas comprendre… ce n’est pas moi le problème… quand les gens changeront, ça ira mieux.

– Moi : Je vois… ici, Samantha nous balance un argument du changement : elle consiste à penser que le bonheur provient des autres, non pas de nous-même. Les gens sont responsables du malheur de Samantha. 

Samantha est soumise à ses distorsions cognitives.

Nous sommes tous soumis à des distorsions cognitives.

A l’école, nous pouvions par exemple souffrir de disqualification positive en disant :

“Ok, cette fois, j’ai eu une bonne note, mais c’est de la chance.” 

Chez les personnes déprimées, les caractéristiques positives des autres peuvent être exagérées, alors qu’elles seront minimisées chez eux :

“Fabrice est le mec le plus cool de la boîte. Moi, je suis apparemment la plus généreuse… mais bon… ils exagèrent.”

C’est ce qu’on appelle l’amplification et la minimisation.

En bref, on peut se retrouver face à tout un tas de distorsions cognitives, la première étape consiste à en prendre connaissance.

Mais alors, attention : je ne prétends pas être dépourvu de distorsions, au contraire ! Je me surprends régulièrement à “mal penser”…

L’idée, c’est de ne surtout pas cultiver ces pensées, car avec le temps, elle deviennent notre réalité.

N’oublions pas qu’une pensée ne doit aucunement être une réalité mais juste un point de vue sur cette réalité.

Si une pensée n’est pas malléable, elle devient alors une réalité difficile à changer !

Voilà comment on se crée une personnalité difficile à gérer : on devient têtu, médisant, colérique, méfiant…

Heureusement, un outil très sympa utilisé en thérapie cognitivo-comportemental permet de contrôler ces pensées automatiques négatives.

Changer ses pensées avec la restructuration cognitive

La restructuration cognitive est donc très utilisée en thérapie cognitive et comportemental. J’avais très envie d’intégrer cette techniques à nos 21 jours de psychologie positive car c’est très puissant.

L’idée est donc la suivante :

Que ce soit par téléphone ou sur un tableau :

  • Identifie une situation où tu as senti une émotion négative. On appellera ça SITUATION (tu décris la situation) Par exemple : Ma femme m’a mal parlé.

  • Identifie l’intensité de l’émotion ressentie et l’émotion en question, on appellera ça EMOTION-INTENSITÉ. Exemple : Colère, 75%.

  • Maintenant, on va identifier la PENSÉE AUTOMATIQUE ASSOCIÉE. Exemple : Je me suis senti irrespecté et ça a touché mon orgueil.

  • Ensuite, nous allons utiliser la RATIONALISATION. Exemple : Le fait qu’elle m’ai mal parlé ne remet pas en cause qui je suis… 

  • Puis, nous cherchons à savoir si l’étape 2 EMOTION-INTENSITÉ a diminué. Exemple : Colère, 45%.

On récapitule :

Etape N°1 : On identifie une situation où l’on a ressenti une émotion négative en la décrivant.

Etape N°2 : On identifie l’intensité de l’émotion/des émotions ressenties.

Etape N°3 : On met des mots sur l’émotion(s) que l’on a ressenti afin de la rendre plus réel et comprendre sa source.

Etape N°4 : On remet en question cette pensée, à l’échelle de la vie, à l’échelle de tout ce que l’on a vécu… ou on remet tout simplement l’émotion associée en question.

Etape N°5 : On revient à l’étape 2 en observant une diminution (ou augmentation) de l’émotion/émotions négative(s).

L’idée de la restructuration cognitive est de confronter le côté émotif de nos pensées.

A toi de jouer !

Jour N°15 : La pensée magique

Pensée magique

Alors dis-moi…

Quel est ton porte bonheur ? Un chiffre ? Un objet ?

Les superstitions, l’effet placebo, les coïncidences, les rituels SONT des pensées magiques.

Par définition, on a tous (oui TOUS) des pensées magiques.

C’est le contexte et l’état émotionnel qui joue un rôle dans la création de pensée magique.

Ce que j’aimerais mettre en avant, ici, c’est l’idée d’un tri dans nos pensées magiques “constructives et “destructives”, mais aussi le fait de comprendre que les pensées magiques… ne suffisent pas !

Nous pouvons par exemple considérer que la religion entraîne plusieurs pensées magiques. Mais pour bon nombre de personnes, elle permet vraiment de structurer ses valeurs et buts dans la vie (et l’après vie). C’est donc de la pensée magique constructive pour beaucoup.

Déjà, définissons ce que c’est :

La pensée magique désigne une croyance selon laquelle le simple fait de penser à quelque chose va conduire à son accomplissement.

Si je pense très fort à vouloir gagner de l’argent, et que je pense que cela s’est réalisé PARCE QUE JE L’AI PENSÉ, alors je suis dans une pensée magique.

Chez les adultes, pour les psychologues, la pensée magique est donc un reste infantile, car c’est quelque chose que l’on voit beaucoup chez l’enfant entre 2 et 6 ans.

Ce genre de pensée peut paraître tout à fait ridicule pour les lecteurs rationnels (oui, je vous vois là !).

Mais nous avons tous, à un moment donné, des pensées que nous voulons traduire dans la “vie réelle” au travers de comportements, par exemple. D’ailleurs, lorsqu’elle est répétée, la pensée magique peut se transformer en Trouble Obsessionnel Compulsif (TOC).

C’est juste un moyen de contrôler la réalité… d’ailleurs je dois vous parler de ce principe de réalité.

Le principe de réalité désigne la capacité à prendre conscience du monde extérieur et de ses contraintes.

Quand il se rend compte que le père noël n’existe pas, que l’on ne peut pas obtenir une voiture électrique parce qu’on le désire : 

Alors l’enfant doit donc faire face à ce principe de réalité, c’est là qu’il doit alors trier entre ce qui est possible de ce qui ne l’est pas.

Et que s’il désire quelque chose de réalisable, il devra engager des actions. 

Ce que je veux te faire comprendre (ah ! on y vient !) c’est que bons nombres de personnes se reposent sur cette pensée magique, alors qu’une ACTION vaut 10 pensées.

Je veux donc que cet article soit perçu comme un moyen de passer à l’action.

Exercices liés à la pensée magique.

Alors… comment passer à l’action et faire le tri dans mes pensées magiques ?

1) Faire attention aux “pensées karma” (ou pensée magique négative).

Exemple : “Je suis tombé malade parce que j’ai fait du mal à une amie il y a quelques temps.” Ce genre de pensée magique est à bannir totalement.

Tes pensées magiques négatives ne sont pas la conséquence de ce qui s’est passé dans ta “vie réelle”.

2) Ne pas attendre que les pensées magiques agissent sur ton monde : penser fortement à la richesse ou au bonheur n’entraîneront pas à eux-seuls ces choses… quelles sont les actions que tu dois accomplir pour accompagner ces pensées ?

3) Faire en sorte que tes actions soient accompagnées par des pensées magiques : la pensée magique peut être utile si elle est vectrice d’action ! Alors… quelle pensée magique vas-tu associer à tes actions ?

Allez, on se retrouve très vite…

Magiquement…

Jour N°16 : Coronavirus, 11 Septembre, résilience, flexibilité psychologique.

Résilience

J’aimerais te poser plusieurs questions… C’est l’exercice du jour !

Tu dois répondre par “Essentiellement Vrai” ou “Essentiellement Faux“… d’accord ?

  • Je suis capable de m’adapter lorsque des changements se produisent.

  • Je peux faire face à tout ce qui se présente à moi.

  • J’essaie de voir le côté humoristique des choses quand je suis confronté à des problèmes.

  • Devoir faire face au stress peut me rendre plus fort.

  • J’ai tendance à rebondir après une blessure, une maladie ou des difficultés du quotidien.

  • Je crois que je peux atteindre mes objectifs, même si il y a des obstacles.

  • Sous pression, je reste concentré et je pense clairement.

  • Je ne suis pas facilement découragé par l’échec.

  • Je suis capable de gérer des sentiments désagréables ou douloureux comme la tristesse, la peur ou la colère.

Si vous répondez “Essentiellement Vrai”, vous êtes alors considéré comme une personne résiliente (selon le Connor-Davidson Resilience Scale qui mesure le niveau de résilience d’une personne.)

Rappelons que la résilience est la capacité pour un individu de se remettre des épreuves de la vie.

La bonne nouvelle : la résilience est notre mode par défaut.

Depuis les années 90, la recherche sur la résilience a démontré qu’il s’agit de notre mode par défaut. Lisa Butler de l’université de Stanford a menée une étude auprès de plus de 1 200 personnes.

Pendant 6 mois, après les attentats du 11 septembre, Lisa et son équipe ont constatés que la plupart des personnes exposées – même directement – au terrorisme ou à d’autres traumatismes collectifs à grande échelle ne sont pas gravement traumatisées, mais font plutôt preuve d’une résilience remarquable.

Une autre étude bien connue menée auprès de New Yorkais a démontré que 65% (sur une échelle de 2500 personnes) ne souffraient pas de syndromes post traumatique (SPT). Certains me diront :

“Ok… mais les 35% restants ?”

En voilà un manque de résilience, dis donc héhé…

Si j’écris cet article aujourd’hui, c’est surtout pour te préparer à l’après Coronavirus (ou tout autre événement similaire… car je ne sais pas à quel moment tu liras cet article !)

Le premier point que j’aimerais évoquer,  c’est donc le fait de relativiser sur l’après COVID-19. Nous nous remettrons très bien de cet événement, il faut juste apprendre maintenant, à engager les bons “processus mentaux” pour vivre l’après épidémie comme il faut…

Le second point, c’est une pensée que je souhaiterais te partager :

Tu n’as aucune emprise sur ce qui se passe dans le monde extérieur mais tu peux agir sur ta manière d’interpréter ce monde extérieur. 

C’est ce qu’on appelle “l’active coping” et consiste tout simplement à changer ses réponses internes ou comportementales face à la situation… si l’on ne peut pas changer cette situation.

En clair : si je ne peux pas changer les conséquences du coronavirus, je peux décider de transformer mes émotions liées au coronavirus et ses conséquences.

L’active coping permet de garder ce qu’on appelle une grande flexibilité psychologique…

En ayant une grande flexibilité psychologique : j’apprends à être résilient…

La flexibilité psychologique.

Si tu as eu un score faible aux questions que je t’ai posé en début d’article, cela signifie que tu dois apprendre la flexibilité psychologique.

Voici mes 3 conseils :

1) Apprends quelque chose de nouveau chaque jour. Pas besoin que ce soit compliqué. Un nouveau mot ? L’histoire d’un personnage historique ?

2) Transforme tes habitudes. Par exemple, assis-toi à un endroit différent, parle avec quelqu’un de nouveau…

3) Sors de ta zone de confort. Communique avec des gens différents, par exemple… adresse-toi à une personne complètement différente de ton cercle d’ami.

L’objectif de la flexibilité psychologique, c’est d’entraîner son cerveau à faire de nouvelles choses… de cette manière, tu apprendras à avoir de “nouvelles pensées toutes neuves”.

La flexibilité psychologique te pousse à t’adapter à de nouvelles situations, de faire face à ce qui se présente à toi.

A apprendre des autres et donc, de soi-même, et de te réadapter face à un environnement hostile…

A bientôt !

PS : Dis-nous ton score par commentaire pour l’exercice du début d’article ! 

Jour N°17 : Visualisation – Meilleur soi possible

Visualisation

Il y a peu, j’ai eu une discussion avec une aide médico-psychologique et je lui ai demandé quelle était, selon elle, la technique la plus simple et efficace pour améliorer la vie des gens.

Sa réponse fut brève : Best Possible Self !

Là, je lui ai dis : “Ok, déjà tu me parles autrement !” Haha…

Non, sans plaisanter, le “Best Possible Self” (ou meilleur soi possible) est une technique de psychologie positive.

Dans la vie, certains objectifs paraissent inatteignables, insupportables et on tend toujours à se sous-estimer, parasités par des pensées négatives et des sentiments de doutes et d’incertitudes.

Déborah m’a donc expliqué que cette technique est issue des recherches du professeur Laura King, débutées en 2001.

Ses recherches corroborent totalement avec ce que je propose dans ma formation Switch Emotionnel.

Mais aujourd’hui, c’est Déborah qui vous parle… (merci à elle pour cette technique…)

J’ajouterais peut-être une anecdote personnelle au passage, tiens !

Comment fonctionne cette technique de psychologie positive ?

Merci Philippe de me laisser l’occasion de discuter avec tes abonnés…

Alors “The best possible self” ou dans sa version française, “le meilleure soi possible” est une méthode de psychologie positive basée sur la mise en rédaction de la vision de son avenir dans sa forme la plus optimiste et la mieux qu’il soit.

Le but étant d’écrire, de construire et de réinventer son futur. 

En pensant à un avenir meilleur, vous pourrez prendre conscience de vos capacités et de vos volontés les plus profondes.

Cette visualisation positive vous permet d’apprendre à mieux vous connaître et à reprendre confiance en vous.

Elle renforce l’estime de soi et développe les capacités d’auto-persuasion.

De plus, elle vous encourage à vous fixer des objectifs pour mieux atteindre votre but et à vous rendre compte que finalement rien n’est impossible.

L’écriture expressive contribue quant à elle, à vous libérer du stress et des tensions corporelles.

Exercice de visualisation

  • Ouvrez votre agenda et planifiez 15 minutes par jour pendant deux semaines.

  • Prenez une feuille et un stylo et installez-vous confortablement sur votre bureau ou sur votre lit. Inspirez profondément, fermez les yeux et imaginez votre vie future.

  • Pensez à votre carrière professionnelle, à votre travail, à vos proches, à vos loisirs et à vos projets.

  • « Comment souhaitez-vous les voir évoluer ? » « Qu’est-ce qui va changer ? » « À quoi vous aspirez ? » « Qu’est-ce que vous voulez pour vous ? »

  • Prenez le temps d’examiner chaque domaine en vous posant les bonnes questions et en vous imaginant dans chaque situation.

  • Cherchez en vous les ressources nécessaires pour concrétiser votre futur et opérer le changement. Fixez-vous vos limites et vos objectifs.

  • Identifiez chaque étape pour y parvenir. Identifiez chaque défi à réaliser, chaque obstacle à surpasser et inscrivez tout cela sur votre papier sans vous  soucier de l’orthographe et de la grammaire.

  • L’objectif dans cet exercice n’est pas de se concentrer sur la présentation du texte, mais plutôt dans la concrétisation de vos projets et de vos ambitions pour révéler le meilleur de vous-même.

  • Cela vous permettra de retrouver confiance en vous et de reprendre votre vie en main.

Laissez-vous le temps de pouvoir accomplir tout cela et dans un temps raisonnable.

Pratiquez régulièrement la visualisation positive et réjouissez-vous de vos réussites pour parvenir enfin au bonheur durable.

Pour ma part, j’ai eu l’occasion de réaliser ce genre d’exercice qui m’a extrêmement aidé lorsque j’étais au lycée…

Après avoir complètement foiré un oral, je me suis fait complètement pourrir par ma prof.

Voici à peu près ce qu’elle m’a dit :

“Vous avez fait n’importe quoi… vous avez du potentiel mais vous êtes fainéant et c’est dommage de voir que vous allez rater vos examens tout ça parce que vous avez un POIL DANS LA MAIN.”

J’étais à la fois vexé qu’elle m’affiche devant tout le monde mais cela a activé une sorte de rage positive en moi…

L’heure d’après, (une heure de pause) j’ai pris une feuille et j’ai commencé à gratter ce qui allait se passer dans le futur.

Ça ressemblait à ça :

“Vous allez voir si je suis un fainéant… je vais vous prouver à quel point vous vous trompez, et j’ai hâte de voir vos tronches quand j’aurais la meilleure note de la classe pour le prochain oral… vous ne savez pas qui je suis…”

Je ne connaissais pas du tout la psychologie positive à l’époque, ni la technique de Déborah, mais je me suis rendu compte à quel point cet exercice a été bénéfique... j’ai eu 18/20 à mon second oral.

J’ajouterais donc que si tu as de l’orgueil (comme moi, oups), tu peux l’utiliser comme un moteur pour réaliser un objectif de vie !

Merci à Déborah pour ce super partage !

Très bientôt, c’est Jimmy de la chaîne YouTube “Attitude Alpha” qui viendra nous présenter une technique !

A très vite…

Jour N°18 : Bonheur et Test du Big Five

Bonheur Big Five

Si tu es fasciné par la compréhension humaine, tu dois absolument connaître le modèle des BIG FIVE (ou modèle OCEAN).

Il s’agit d’un modèle descriptif de la personnalité en 5 traits centraux :

Ouverture (à l’expérience) : appréciation de l’art, émotion, aventure, idées peu communes…

Conscienciosité : autodiscipline, respect des obligations et des règles…

Extraversion/Energie : émotion positive, chaleur, grégarité.

Agréabilité : être compatissant; et coopératif avec les autres.

Neuroticisme : tendance à éprouver des émotions désagréables (colère, tristesse, inquiétude, dépression)

Ce que j’aime dans cette approche de la personnalité (outre le fait qu’elle soit validée par la communauté scientifique), c’est qu’elle creuse également les aspects négatifs des individus.

Le MBTI se veut plus conciliant (plus “sympa” quoi !)

Des recherches alimentent donc constamment le modèle Big Five, et dans cet article, j’aimerais te parler de l’association unique entre la personnalité et les multiples facettes du bien-être

Bien sûr, il semble assez évident que si une personne est Ouverte à l’expérience, Extravertie/Energique, et Agréable, elle sera probablement heureuse.

De même, la plupart des études soutiennent la théorie selon laquelle les personnes heureuses ont des scores élevés en extraversion et des scores bas en Neuroticisme.

C’est vrai mais… ce n’est pas que ça !

Evidemment que l’on peut être introverti et heureux, par exemple.

Voilà l’objet d’une étude de l’université de Melbourne qui a permis de diviser les 5 traits des BIG FIVE en deux sous-divisions.

Pour l’OUVERTURE à l’expérience :

1) Intellect (acuité mentale)

2) Créativité (imagination)

Pour la CONSCIENCIOSITÉ :

1) Ordre (être organisé)

2) Industriosité (être habile, vouloir aller de l’avant, détermination).

Pour l’EXTRAVERSION/ENERGIE :

1) Enthousiasme

2) Assertivité (s’affirmer sans empiéter les droits des autres)

Pour l’AGRÉABILITÉ :

1) Compassion (empathie)

2) Politesse (bien élevé, respectueux)

Pour le NÉVROSISME :

1) Retrait (pensée négative, découragement)

2) Volatilité (sauts d’humeur, instabilité émotionnelle)

Parmis ces 10 sous-catégories, deux se sont montrés primordiaux dans notre recherche du bonheur :

Les gagnant sont…

1) L’enthousiasme de la famille EXTRAVERSION/ÉNERGIE ! (On peut l’applaudir !)

2) Et le faible retrait de la famille NÉVROSISME ! (Bravo !)

Cependant, 3 autres traits qui représentent des chemins personnels différents vers le bien-être (selon Scott Barry Kaufman, qui a participé à l’étude de Melbourne) :

3) L’industriosité (de la famille consciensiosité).

4) La compassion (de la famille agréabilité).

5) La curiosité intellectuelle (de la famille ouverture à l’expérience)

2 autres traits prédisent modérément le bien-être :

6) L’affirmation de soi (ou assertivité de la famille extraversion/énergie)

7) L’ouverture créative (de la famille ouverture à l’expérience)

Et enfin 3 autres traits qui ne jouent pas sur le bonheur :

8) La politesse (de la famille agréabilité)

9) L’ordre (de la famille consciensiosité)

10) La volatilité (de la famille névrosisme).

Le compte est bon !

Exercice du modèle Big Five (test psychologique)

Allez, intéressons-nous à tes qualités !

Voici le test de psychologie big five :

Exercice du jour :

https://www.123test.com/fr/test-de-personnalite/

Il s’agit d’un test complet, de 120 questions.

De cette manière, tu sauras quelles sont tes qualités, et comment atteindre le bonheur !

A bientôt…

Jour N°19 : Empathie, bien-être, émotion, Netflix…

Netflix émotion

Un jour, je me suis aperçu que j’avais un TIC.

En regardant des séries ou des films, je ne pouvais pas m’empêcher de reproduire les mêmes mimiques de visage des acteurs…

Ne te moque pas ! Ça m’a longtemps suivi… j’ai décidé, un beau jour, d’écrire un article sur l’empathie.

Et ça a été la révélation. J’ai tout simplement appris, à ce moment là que je travaillais cette fameuse empathie.

Dans cet article, j’aimerais te démontrer que l’on peut travailler son empathie et donc, améliorer son bien-être en se connectant aux autres rien qu’en… regardant la télé ou Netflix.

Aujourd’hui, j’aimerais donc te parler de la manière dont on peut améliorer son empathie sans bouger de son canapé. Cool, non ?

Mais également 2 autres techniques

  • La régulation des émotions
  • La réévaluation positive

Ces deux techniques t’apprendront à mieux gérer tes émotions (régulation des émotions) et des les transformer positivement (réévaluation positive).

Ça te dit ? Allez… c’est parti.

Technique N°1 : empathie et neurones miroirs

La découverte des neurones miroirs a été établie par Giacomo Rizzolatti (1990) et son équipe de neuroscientifiques.

Ces neurones sont situés à l’avant du cerveau, dans le lobe frontal (il intervient essentiellement dans la planification, le langage et le mouvement volontaire).

Dans ce lobe frontal, il existe également des neurones appelés neurones de commande moteurs ordinaires, qui eux, ont été identifié il y a plus de 50 ans. Ces neurones vont s’activer lorsqu’une personne accomplit une tâche spécifique.

Si je tends mon bras et que je saisis un verre, un neurone moteur va s’activer.

Ce que Giacomo et son équipe ont découvert, c’est qu’une partie de ces neurones (20%) vont aussi s’activer si j’observe quelqu’un d’autre effectuer cette même action.

Ces neurones fonctionnent donc de la même manière si l’on effectue OU si l’on observe quelqu’un effectuer l’action : les neurones miroirs !

Si quelqu’un se brûle… je “ressentirais la douleur”… les neurones miroirs sont donc responsables de notre empathie ! Voici quelques exercices qui te permettront d’améliorer cette empathie…

Exercices empathie :

  • Amuse-toi à reproduire les mêmes expressions de visage que les personnages du film/série que tu regardes et identifie l’émotion dont il est question.

  • Si tu devais avoir les mêmes pensées que la personne… quelles seraient ces pensées ?

  • Si tu devais ressentir les mêmes émotions… comment te comporterais-tu ? Comment vivrais-tu cette expérience ?

Technique N°2 : régulation émotionnelle

La régulation émotionnelle est la capacité de gérer, de modifier et d’utiliser les émotions de manière utile.

Nous régulons les émotions de plusieurs façons : de manière saine et de manière malsaine.

 Une régulation émotionnelle saine implique de prendre du repos, d’échanger, de se défouler via un passe-temps, de faire de l’exercice, etc…

Une régulation émotionnelle malsaine implique l’automutilation, la bagarre et les comportements violents, la consommation d’alcool pour éviter la douleur, etc…

La réévaluation permet de changer l’interprétation des souvenirs, de gérer l’attention et de se concentrer sur les détails constructifs plutôt que sur les détails destructeurs, la reformulation des émotions, etc…

Tu peux donc parfaitement apprendre à réguler tes émotions en regardant des films d’horreur par exemple !

Tiens, voici 2 exercices…

Exercices régulation émotionnelle :

  • Lorsqu’une scène d’horreur/angoisse arrive : “observez” votre intéroception… votre rythme cardiaque… la moiteur de vos mains…  la chaleur dans tout votre corps…

  • Lorsqu’un scène d’horreur/angoisse arrive : répétez-vous sans cesse : “Il s’agit d’une scène dans un film… le personnage n’est pas moi…”

Technique N°3 : réévaluation positive

La réévaluation consiste à examiner à nouveau le problème, si possible de manière plus positive ou au moins objective, à recadrer les faits, à identifier ce qui peut être positif.

Par exemple, disons que j’ai laissé tomber mon sandwich par terre et que je n’ai rien d’autre à manger pour le déjeuner.

Je pourrais me dire que c’est un bon moyen de commencer mon régime ou cela me donnera l’occasion de faire autre chose que de manger du pain au beurre !

Réévaluer ses émotions permet donc de réduire son anxiété, et c’est, encore une fois, quelque chose que tu peux parfaitement tester devant un film d’horreur, violent etc…

Exercices réévaluation positive :

  • A chaque scène négative : qu’est-ce que cela peut apprendre au personnage ? Qu’est-ce que cela pourra lui apporter par la suite ? Qu’est-ce qu’il pourra transmettre de positif autour de lui ? Quelle leçon cela peut lui enseigner ?

Alors… bon Netflix ! Et bon entraînement !

Jour N°20 : Visualisation ou transformer sa vision en réalité

Visualisation psychologie positive

Ouh… de la visualisation ! J’aime ça ! Et aujourd’hui, c’est Jimmy Dussau de Attitude Alpha qui nous parle de cette méthode essentielle, en psychologie positive, mais aussi en philosophie de vie…

Vous pouvez retrouver du super contenu gratuitement en cliquant ici : Attitude Alpha.

Jimmy, je te laisse la parole…

Merci Philippe ! J’aimerais commencer par cette citation :

“Si vous n’avez pas de vision de où vous allez, vous tournerez autour et finirez nulle part”

– Arnold Schwarzenegger –

Vous devez définir clairement des objectifs et une vision claire, car sans objectifs sur ce que vous voulez obtenir dans la vie, sinon vous allez droit dans le mur.

Philippe en a déjà parlé dans un précédent article mais le cerveau ne fait pas la différence entre le réel et l’imaginaire.

Le langage du cerveau ce sont des images, il apprend davantage par symbole.

Pour amener un changement de croyance, tu visualises car tu parles à ton inconscient.

Depuis plusieurs années, la visualisation est utilisée par les athlètes et sportifs de haut niveau afin de se préparer à une compétition. En visualisant l’épreuve puis la victoire dans leur esprit, ils se préparent à reproduire le geste parfait lors de son application réelle.

Tu dois incorporer le ressenti de la scène dans la visualisation. Tu vas ressentir des émotions qui vont te permettre de créer les bons comportements pour te persuader.

La pratique régulière de la visualisation fournit une aide très importante dans la poursuite de n’importe quels objectifs ou n’importe quels rêves.

La visualisation permet de conditionner notre inconscient au bonheur, au bien être et à l’abondance.

Concrètement, la visualisation permet d’activer la force d’attraction.

On va changer tes pensées avec la visualisation

Voici des exercices de visualisation créatrice.

Exercice 1 : Prépare-toi quelques heures avant un moment important.

Ferme les yeux, imagine-toi arriver sur le lieu de la rencontre. Imagine-toi la conversation idéale avec ton interlocuteur, imagine la rencontre parfaite et le succès de l’objectif de cette rencontre.

Exemple pour la timidité : Visualise-toi en train d’arriver à un repas, visualise-toi en train de t’exprimer avec confiance, visualise-toi avec une grande assurance, rien ne peut t’arrêter !

Exercice 2 : Tous les jours

Moment propice : avant de s’endormir et au réveil. Visualise-toi dans la situation, la vie rêvé.

Exemple dans la maison de tes rêves, l’environnement qui te convient avec les personnes que tu souhaites, en train de faire le job de tes rêves. Crée tes propres scénarios !

La clé résidence dans l’émotion. Plus vous ressentez les émotions liées à la situation, plus ça sera puissant et plus ça va s’inscrire dans votre inconscient.

Exercice 3 : Créer un tableau de visualisation et de succès.

Un tableau de visualisation te rappelle la direction que tu veux prendre, ce qui t’inspire et ce que tu veux réaliser, c’est une manière efficace pour te concentrer sur tes objectifs.

Les bénéfices de ces exercices de visualisation

Davantage d’énergie, moins de craintes/peurs et une concentration importante.

Les personnes avec le plus de succès utilisent un tableau qui rassemble leurs réussites et leurs objectifs. Tu vois donc non seulement où tu vas mais aussi ce que tu as déjà accompli.

Un tableau de succès permet de te rappeler ce que tu peux faire et crée un haut niveau de gratitude.

C’est très utile également pour te sentir bien dans ta peau car beaucoup de gens oublient souvent ce qu’ils ont déjà accomplis.

Des études montrent que les planches de réussites (accomplissements) ont des effets plus importants que les planches de vision (objectifs).

Mais tu dois combiner les deux pour avoir le plus d’effets possibles.

Cela a vraiment du sens : ce que tu as déjà réalisé te permet d’avoir un ancrage solide alors qu’un objectif tu ne sais pas encore comment tu vas y arriver.

Rappelle-toi de tes accomplissements et de tes objectifs, et ensuite assemble-les sur un seul et même tableaux.

Prends une planche en bois et colle des photos dessus.

Je compte sur toi ! Bonne journée à toi !

Jour N°21 : Formation Anti-Stress ?

Formation Stress

Nous y voilà ! Nous venons de passer 21 jours ensemble !

C’était vraiment génial de pouvoir vous accompagner et j’espère que vous avez appris beaucoup de choses sur la psychologie positive et… sur vous !

Je ne suis pas magicien, l’unique personne qui rendra tout cela efficace, c’est… vous !

J’ai envie de te quitter (snif) en t’expliquant comment je peux continuer à t’aider et si tu souhaites vraiment être accompagné dans une méthode qui te suit de A à Z.

Je tiens donc à te présenter… le Switch Emotionnel.

Il y a 1 an et demi, j’ai suivi la formation du Dr Dispenza : comprendre le pouvoir de votre esprit.

Car j’ai moi-même vécu une période de grand stress.

Je te la fais courte : mon coeur se mettait à battre vite, je transpirais en quelques secondes et j’avais la sensation d’étouffer…

Au départ, je pensais que c’était cardiaque, mais… non ! C’était purement et simplement ÉMOTIONNEL.

Mon boulot me stressait trop… Il me fallait alors trouver une solution pour vaincre ça.

C’est à ce moment-là que je me suis plongé dans la psychologie positive et la formation de Joe Dispenza.

C’est ici qu’est né le Switch Emotionnel…

Une formation réunissant 2 éléments primordiaux pour moi :

  1. Une formation basée sur des recherches scientifiques.
  2. Une formation pratique, donc applicable tout de suite.

J’ai été gâté. On parlait de neurosciences et de méditation… PARFAIT.

La formation du Switch Emotionnel se base sur ces recherches tout en y ajoutant ma philosophie de pensée et mon approche de la psychologie.

Alors… comment est-ce que j’ai réussi à me sortir de ce grand stress ? Explications…

Biche (Survie) VS Enfant (Créatif)

J’ai découvert une chose qui a vraiment bouleversé ma vision du stress.

En fait, je me suis transformé, en quelques mois, en une biche.

La biche est constamment en alerte, le monde extérieur peut rapidement devenir une menace pour elle.

Pour ma part, j’étais cette biche. Stressé par le monde extérieur : devoir être productif, réussir à pouvoir vivre de mon activité, aider les autres…

Mais dans tout ça, je me suis oublié.

C’est comme-ci ma personnalité était dirigée par mon environnement.

Il fallait agir… j’ai alors redécouvert ce que c’était que de communiquer de nouveau avec mon enfant intérieur…

L’enfant qui sommeille en toi, en moi, en chacun de nous se FOUT de ce que pense son environnement, il vit dans sa vision et il CRÉE des pensées positives.

Rien ne compte plus pour lui, que cet état de connexion avec lui-même puis à partager tout ça, avec le monde extérieur.

C’est le mode dans lequel VOUS contrôlez votre environnement, vos pensées et donc… vos émotions.

Le Switch Emotionnel vous permet donc de vous reconnecter à vous-même, à chasser vos émotions négatives créées par votre environnement.

Neurosciences et méditation

On peut observer l’activité de nos ondes cérébrales par électroencéphalogramme.

Quand nous nous concentrons sur le monde extérieur, nos ondes bêta s’activent... Des ondes cérébrales extrêmement rapides, La biche, lorsqu’elle perçoit un prédateur est en ondes bêta.

Lorsque nous sommes “dans notre tête” tel un enfant, nous sommes en ondes alpha. Il s’agit d’un rythme où tout est plus lent, lorsque le monde intérieur semble plus réel que le monde extérieur.

La véritable différence est là : vous pouvez vous créer votre monde intérieur OU affronter constamment le monde extérieur.

Mode créatif = vos règles, votre vision, vos choix.

Mode survie = vous VS le monde extérieur.

En comprenant que l’on ne peut pas contrôler ce qui se passe autour de nous, mais que l’on peut changer notre manière d’interpréter autrement ce qui nous entoure… on remporte TOUJOURS la partie. 

C’est sur cette belle note que je voulais te quitter.

J’ai été hyper heureux de te partager tout ça !

Je te souhaite une belle réussite… que du bonheur !

A bientôt…

Partager:

Partager sur facebook
Facebook
Partager sur twitter
Twitter
Partager sur pinterest
Pinterest
Partager sur linkedin
LinkedIn
Lead Kit Social
Vous êtes nouveau ? Obtenez vos 7 livres sur l'intelligence sociale (gratuitement)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Articles similaires :