C’est la question que l’on me pose fréquemment : comment changer ses pensées négatives ? C’est un frein à l’estime de soi… Dans cet article, j’ai donc envie de te présenter 3 exercices simples et efficaces pour transformer ses pensées négatives afin de nourrir des émotions positives.
3 exercices pour changer ses pensées négatives
Avant de t’expliquer ces 3 exercices pour changer ses pensées négatives, j’aimerais te donner un exemple concret…
Imaginons Isabelle, 44 ans. Depuis son enfance, ses parents lui ont martelé qu’elle n’était qu’une petite grosse, incapable de ne pas s’empiffrer. Comparée à sa petite sœur Emma, qui a toujours été sportive. En grandissant, les paroles de ses parents ont fini par faire germer des croyances chez Isabelle : être grosse, moins bien que sa sœur…
En psychologie, on parle alors d’impuissance apprise : c’est un sentiment d’impuissance permanente qui résulte du vécu de l’individu. Cela entraîne une perte de confiance et d’estime de soi.
Dans cet article, je ne vais donc pas uniquement te parler de changer ses pensées négatives.
Les pensées négatives sont directement liées aux comportements et aux émotions :
- Les pensées négatives : Isabelle pense : “je suis grosse”
- Les comportements négatifs : Isabelle croit qu’elle est condamnée à être “grosse”, donc elle mange de manière compulsive afin de valider ces pensées.
- Les émotions négatives : les pensées et les comportements d’Isabelle entraînent alors des émotions, comme le dégoût d’elle-même, la colère, etc…
Changer ses pensées négatives permet donc d’influencer nos comportements et émotions… cela entraîne donc une meilleure estime.
D’ailleurs, je te propose également des exercices en estime de soi dans cet article.
Exercice N°1 pour changer ses pensées négatives : tenir un journal des émotions
L’objectif de ce premier exercice, c’est de comprendre comment sont associées tes pensées et tes émotions. Car il est difficile d’entendre nos pensées. En revanche, il est plus simple de reconnaître une émotion. Parce qu’elle fait plus de bruit !
Dès lors que tu auras une émotion, ton objectif sera simple : noter les pensées qui te traversent, à un instant T. Je t’explique tout ça…
L’exercice pour changer ses pensées, c’est de tenir un journal des émotions.
- Dès maintenant, note les 6 émotions suivantes sur une feuille (ou sur ton téléphone) : joie, peur, colère, tristesse, dégoût, mépris.
- Lorsque tu ressens une émotion, identifies les pensées qui y sont associées.
- A la fin de la journée, comptabilise ton nombre de pensées, le nombre de fois qu’elles se répètent et quelles sont les émotions qui te traversent le plus souvent.
Exemple concret : Isabelle passe devant une boulangerie, elle se sent triste. Elle note alors sur son journal des émotions :
- Emotion = tristesse
- Pensées = “Tu ne dois pas manger. Les gens vont te juger si tu prends un Paris Brest.”
A partir de là, que se passe-t-il ? Tu “entends” ton émotion puis tu prends conscience de tes pensées… Et donc, tu peux décider de ne plus être dirigé par ces pensées !
Exercice N°2 pour changer ses pensées négatives : changer ses habitudes
Selon une étude réalisée par YouGov pour WeFix, 80% des 18-34 ans regardent leur smartphone au réveil. Cela descend aux alentours des 60% pour les plus de 34 ans. C’est la première action, dès le réveil. C’est fou, non ? Alors reprenons l’exemple d’Isabelle. Son habitude, chaque matin, c’est de regarder les photos de femmes en bikini sur Instagram.
Tous les jours, elle nourrit des pensées négatives en ayant des habitudes de comparaison. Alors qu’Isabelle a toujours été comparé à sa sœur Emma, svelte et sportive.
Nos habitudes génèrent des pensées négatives. Donc, ci-dessus, je t’ai partagé un “journal des habitudes” que tu pourrais tenir toute la semaine afin de changer ton quotidien !
Pour changer ses habitudes, il faut mettre en place des routines chaque jour, qui remplaceront les anciens comportements négatifs. Cela impactera donc les pensées et les émotions.
Exercice N°3 pour changer ses pensées négatives : l’autocompassion
Dès lors que tu prends conscience de tes pensées, tu peux commencer à entendre les mots que tu emploies pour TE parler. Par définition, l’autocompassion consiste à faire preuve de bienveillance envers soi-même.
Voici comment se déroule l’exercice :
- Prendre conscience de ses pensées négatives.
- Identifier les mots, phrases, le ton que l’on emploie pour se parler à soi-même.
- Se poser la question suivante : “Est-ce que je parlerais de cette manière à un ami que je veux aider ?”
- Remplacer les injonctions (les ordres) et le ton autoritaire par de la bienveillance et du questionnement.
“Tu es nul ! Tu n’y arriveras jamais !!” par “Allez, tu as déjà surmonté plus que ça… qu’est-ce qu’il te manque pour y arriver, cette fois encore ?”
Demande-toi si tu oserais parler de cette manière à un proche. Et quels mots tu emploierais si tu devais l’aider, être inspirant et bienveillant.
Pour changer ses pensées négatives, il faut aussi reconnaître qu’elles sont le fruit de notre éducation, de notre culture et de nos expériences.
Mais cela devient une réalité quand on laisse ces pensées agir sur nous, jour après jour. C’est comme les nourrir ou les entraîner. Et ça… c’est terminé !
Dis-nous par commentaire quel exercice pour changer ses pensées négatives t’as inspiré !
