L’une des meilleures façons de gérer sa colère est de l’exprimer de manière saine. Cela fera partie des techniques et astuces que j’évoquerais tout au long de cet article. Nous appelons cela l’assertivité ! Au lieu de vous en prendre aux autres ou d’adopter des comportements autodestructeurs : nous allons l’exprimer sans agressivité. Rien de tel pour avoir une bonne santé mentale.
Mais avant toute chose, commençons par définir la colère.
Par définition, la colère est une réaction émotionnelle naturelle de réponse par combat ou fuite. Le cerveau interprète un événement comme une menace pour l’individu, ses propriétés et ses droits (injustice…). C’est donc une émotion de protection. Elle n’est ni saine, ni malsaine.
Face à une situation menaçante : la colère est saine. Elle est malsaine lorsqu’elle interprète mal les enjeux de la communication.
8 techniques concrètes pour gérer sa colère intérieure
Commençons par 8 techniques pour gérer sa colère intérieure. Car lorsque vous êtes face à des éléments déclencheurs de la colère, comme par exemple quelqu’un qui fait une remarque déplacée, c’est l’impulsivité et l’agressivité qui prennent le dessus sur la raison et peut vous mettre en colère.
Utiliser la respiration en 4-7-8 pour gérer sa colère intérieure
La respiration en 4-7-8 est un moyen de gérer sa colère rapidement. Car elle ralentit le rythme cardiaque et permet de se concentrer sur l’instant présent. Alors, à chaque fois que vous sentez que vous allez devenir agressif, et qu’il est difficile pour vous de gérer sa colère, utilisez cette technique de gestion de la colère :
- Inspirez profondément pendant 4 secondes, par le nez. En prenant le maximum d’oxygène.
- Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
- Expirez tout l’air de vos poumons, pendant 8 secondes.
- Répétez l’opération 4 fois d’affilée.
Cette technique crée un sentiment de relaxation quasiment immédiatement. Alors ne vous en privez pas !
Comprendre les déclencheurs de la colère
Il existe 6 grandes catégories de colère agressive qui sont déclenchés par des événements traumatiques. Nous appelons cela “l’iceberg de la colère”. C’est la partie immergée : la colère exprime ces blessures émotionnelles pour nous donner le sentiment d’existence.
- Les besoins non satisfaits : besoin d’amour, d’affection, d’exister… Je me mets en colère lorsque je n’ai pas reçu d’amour et de reconnaissance. Et je reproduis ce schéma à chaque fois que l’on me renvoie vers ce sentiment.
- Les douleurs non réparées : comme les décès ou les ruptures brutales… J’en veux à la vie et à mon environnement de ce sentiment d’injustice, et de la fin d’un cycle dont je n’ai pas fait le deuil.
- L’environnement toxique : relations malsaines, éducation basée sur la récompense ou punition… J’ai vécu avec des personnes manipulatrices, je suis donc méfiant, ce qui me pousse à être agressif et sur mes gardes.
- Un ego fragile : lorsque je suis critiqué ou que l’on touche à mon image, je réponds par la colère. Je manque profondément d’estime de soi et je me protège en étant sur la défensive.
- Sentiment de honte ou culpabilité : je me sens coupable d’avoir commis une action irréparable ou j’ai honte de moi, ce qui me pousse à me punir, à m’humilier, m’auto-dénigrer voire m’auto-mutiler.
- Le besoin de vengeance et ressentiment : mon environnement m’a fait du mal et je me suis senti vulnérable. Alors je compense ce sentiment d’impuissance passée par de l’agressivité envers le monde extérieur.
Ces 6 “visages” de la colère cachent donc des besoins et des douleurs liées au passé. Et celui-ci passe en boucle, dans notre présent, comme un CD rayé.
Ralentir les pensées liées à la colère
Lorsque l’on monte en pression et que la colère nous monte au nez (comme de la moutarde), la petite voix dans notre tête s’agite et devient de plus en plus difficile à contrôler. Elle commence alors à juger la situation, à critiquer notre interlocuteur et le cocktail émotionnel finit par exploser.
La technique est simple : prenez conscience de la petite voix dans votre tête et ralentissez son rythme, son volume… changez aussi le timbre de la voix afin de changer votre perception de l’événement. C’est extrêmement puissant puisque c’est basé sur la méta-cognition (qui est le fait de prendre conscience de ses propres pensées…) ce qui permet d’agir dessus !
Guider l’émotion vers la raison
Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que nos émotions prennent toujours le pas sur la raison. Cela signifie que, quoique vous fassiez, vous ne pourrez pas laisser votre partie rationnelle contrôler une situation tendue. En revanche, la technique que je vais vous partager permet de placer une sorte de signal d’alerte : “ta colère va s’exprimer, attention, attention !”
Pour cette technique, j’aimerais que vous imaginiez votre cerveau en 2 parties :
- L’avant de votre tête, au niveau de votre front : c’est votre cortex préfrontal. C’est la partie rationnelle, logique, raisonnable.
- L’arrière de votre tête, au dessus de la nuque : c’est votre cerveau limbique. C’est la partie émotionnelle, intuitive, spontanée.
Le problème, c’est que le cerveau limbique (émotion) va toujours plus vite que le cortex préfrontal.
L’objectif est le suivant : lorsque vous ressentez que la colère gronde, imaginez que votre cerveau limbique chauffe, à l’arrière de votre tête. Puis imaginez que cette chaleur arrive jusqu’à l’avant, direction le cortex préfrontal.
Puis posez-vous cette simple question :
Est-ce que je dois laisser mon émotion prendre le pas sur la raison ?
Notre cerveau adore les métaphores et les symboles, donc cette symbolique du “double cerveau” est très parlante pour lui ! C’est donc une technique rapide et efficace pour gérer sa colère intérieure.
Utiliser la technique de l’autocompassion
Imaginez votre colère comme un ami ou un ennemi. Car il faut savoir que cette émotion n’est ni saine, ni malsaine. Elle est importante pour notre équilibre interne. Sauf que nous avons tendance à l’employer à mauvais escient. Elle nous fait nous poser de mauvaises questions internes.
La technique de l’autocompassion consiste à changer le dialogue intérieur de négatif vers le positif.
Exemple : vous êtes face à un proche qui vous dit que vous avez grossi… vous avez alors votre petite voix dans votre tête qui vous dit “Mais qu’il aille se faire voir !! Enerve-toi !! Pour qui il se prend ?”
Avec l’autocompassion, l’objectif est donc de transformer ces pensées vers quelque chose de plus serein du style : “Est-ce que ce serait bénéfique, pour toi, que de t’énerver ? Après tout, il pense ce qu’il veut, non ?”
Nous verrons dans les techniques suivantes qu’il est possible de ne plus s’énerver face à une critique ou une remarque.
Pratiquer l’autodérision
L’autodérision désigne une attitude consistant à rire de soi-même. Cette stratégie a été extrêmement efficace pour moi, et elle l’est, surtout lorsque tu souffres d’une peur de rejet et que ton ego soit blessé.
Pour utiliser l’autodérision, voici 1 astuce simple :
- Exagérer le trait : un ami me dit que j’ai grossi, je peux très bien dire “C’est vrai ! Je veux battre le record de France !”
Rire de soi-même est une grande preuve d’intelligence émotionnelle et peut également prendre au dépourvu tout ceux qui voudront vous attaquer : en effet, à quoi bon continuer à critiquer quelqu’un qui se moque vraiment de ce que l’on pense de son apparence ou sa façon de voir les choses ?
Créer un “tableau de la colère”
Créer un tableau pour gérer sa colère intérieure est très efficace. Pendant toute la journée, vous allez devoir noter tous les événements liés à la colère que vous avez vécu…
- Situations : notez les situations dans lesquelles vous ressentez de la colère.
- Echelle de la colère : notez de 1 à 10, à quel point cette situation vous met en colère.
- Pensées internes : notez toutes les pensées que vous avez eu sur vous-mêmes, qui vous ont mis en colère.
- Pensées externes : notez toutes les pensées que vous avez eu sur votre environnement, au moment de la colère.
- Comportements : notez tous les comportements que cela a provoqué chez vous.
24h plus tard, revenez sur votre tableau de la colère et demandez-vous :
- Quelles sont les pensées internes constructives que j’aurais dû avoir ?
- Quelles sont les pensées externes constructives que j’aurais dû avoir ?
- Quels comportements constructifs aurais-je dû avoir ?
- Si j’avais agis de cette manière, à combien serait mon échelle de colère ?
C’est très utile lorsque vous n’arrivez pas à gérer la colère à un instant T. Vous pourrez alors prendre du recul et agir différemment, les fois suivantes.
Extérioriser la colère
Parfois, il est très difficile de mettre des mots sur ce que l’on ressent. Il est donc parfois primordial d’en parler une tierce personne (si vous voulez tout savoir : c’est mon métier d’apprendre aux gens à gérer leurs émotions, donc vous pouvez réserver un appel ici, avec moi).
Quoiqu’il en soit, avant que la colère n’explose comme une cocotte-minute, il faut savoir l’extérioriser :
- Ecrire un journal sur ce que l’on ressent, jour après jour.
- Faire un sport qui permet de libérer toute la rage.
- Prendre des cours de théâtre ou de danse pour transformer la colère en créativité.
Car oui, pour gérer sa colère intérieure, il faut aussi comprendre qu’elle peut être une source de motivation, car cette émotion libère de la dopamine. Alors, transformez la colère en force !
4 techniques pour gérer sa colère en couple
Dans une relation, on peut parfois ne pas comprendre les enjeux de la communication et se laisser emporter. Je vais te présenter 5 techniques pour gérer sa colère en couple, dont la plupart sont issues de la communication non-violente, créée par Marshall Rosenberg.
Par définition, la communication non-violente est une méthode de communication basée sur l’observation, l’expression des sentiments, des besoins et des demandes sans chercher à imposer, juger, ni nuire à notre interlocuteur.
Le protocole en 4 étapes de la communication non violente pour gérer sa colère en couple
Lorsque nous sommes en couple et que l’on se sent blessé, rejeté et que l’on reproche à l’autre de ne pas être présent : la frustration se transforme en colère. Et c’est l’escalade entre celui qui aura raison ou tort. En communication non-violente, l’idée est plutôt de formuler ses demandes en 4 étapes…
Imaginons que vous soyez énervé, parce que votre partenaire n’a pas fait le ménage.
Au lieu de l’accuser et partir en dispute, utilisez ce protocole :
- J’observe la situation : “Je vois que tu n’as pas fait le ménage.”
- J’exprime mes sentiments : “Et je sens que ça me frustre…”
- J’exprime mes besoins : “Car je suis serein quand tout est bien rangé…”
- Je fais une demande : “Serais-tu d’accord pour ranger ?”
Ce qui est très important, c’est de toujours utiliser le “JE”. C’est MON observation, MES sentiments, MES besoins, MA demande. De cette manière, on ne place jamais son partenaire dans une situation où il devient le responsable de nos ressentis.
Si vous avez tendance à vous énerver après votre conjoint, utilisez ce protocole en 4 étapes permet de placer la coopération au coeur de la relation de couple. L’autre n’est pas responsable de l’émotion, il est juste un déclencheur.
Remplacer la confrontation par de l’empathie
Allons plus loin et imaginons que vous rentriez du travail et que votre conjoint s’est jetée sur Netflix, sans faire à manger, alors qu’il était prévu que le partenaire s’en occupe. Posez-vous ces 3 questions :
- Est-ce que mon partenaire a vécu une frustration aujourd’hui, ce qui l’a poussé à ne pas accomplir cette tâche ?
- Est-ce que son comportement lui permet de répondre à un besoin (de liberté, de se ressourcer) ?
- Est-ce que son comportement cherche à me faire réagir ?
De ce postulat, on peut donc instaurer un dialogue basé sur l’empathie et la recherche de solution. Ici, nous utiliserons le protocole en 4 étapes de la communication non-violente, mais cette fois-ci nous nous intéresserons aux sentiments, besoins et demandes de notre partenaire (pas des nôtres).
“J’ai remarqué (1) observation) que le dîner n’était pas prêt. Est-ce que tu as passé une sale journée (2) sentiments) ? Tu as sans doute le besoin de te reposer (3) besoin) ? Est-ce que tu serais OK pour faire à manger puis tu reprends ta série (demande) ?”
Quitter le mode récompense ou punition
Dans notre société, de par notre éducation et notre culture, nous vivons dans un système binaire, dans lequel nous récompensons ou punissons en fonction des comportements et pensées :
- C’est vrai / faux.
- C’est correct / incorrect.
- C’est normal / anormal.
- C’est approprié / inapproprié.
- Je te félicite / je te critique.
- Je te valorise / je te dévalorise.
- Je t’inclue / je t’exclue.
Dans la vie de couple, c’est une source de conflit importante : “si tu fais quelque chose que je juge mauvais, je te critique ou je m’énerve, ou je boude…”
Dans une conférence, Marshall Rosenberg (fondateur de la communication non-violente) nous explique comment quitter ce mode récompense ou punition, avec la métaphore de la girafe et du chacal.
- La girafe utilise le langage du coeur et de l’empathie : “Je (observation) + (empathie) + (besoins) + (demande).
- Le chacal utilise le langage de la critique et du jugement : “TU n’as pas fait ça alors que moi (remarques) + (critiques).
La différence, c’est qu’avec le langage du coeur de la girafe, je ne qualifie pas mon partenaire, je ne cherche pas non plus à me surévaluer par rapport à lui ni à le faire culpabiliser.
J’observe quelque chose qui ne répond pas à mes besoins, ce qui provoque des émotions et ne répond pas à des besoins… donc je fais des demandes de façon assertive.
Quand je commence par le JE et que j’exprime mes émotions, cela incite le TU à faire de même sans ressentir de rapport de force afin d’instaurer le NOUS.
Utiliser la technique de reformulation
Imaginons que votre conjoint vienne vers vous, énervé :
“Cela fait 4 fois que je t’appelle !! J’ai besoin d’aide en haut et tu ne me réponds pas ! Tu fous quoi ??”
Au lieu de partir dans une escalade de reproches, on peut utiliser cette technique de communication célèbre : la reformulation.
“Donc, tu étais en haut et tu m’as appelé 4 fois… c’est ça ? Je ne t’ai pas entendu. De quoi as-tu besoin exactement ?”
Le fait de reformuler permet de faire comprendre à son interlocuteur que l’on est dans une écoute active, que l’on a entendu ses besoins et que l’on est dans une démarche de collaboration.
Vous pouvez utiliser la reformulation de plusieurs façons :
- La reformulation perroquet : répéter les paroles mot pour mot de mon partenaire.
“J’ai l’impression que tu ne m’écoutes pas.”
“Tu as l’impression que je ne t’écoute pas ?”
- La reformulation miroir : on utilise ses propres mots du style :
“Si j’ai bien compris” , “En d’autres termes”, “Tu veux dire que”.
- La reformulation résumé : on reprend l’essentiel de ce qui a été dit par l’interlocuteur. On utilise des mots du style “Si je résume, en gros, en deux mots…”
“Je suis fatigué, surtout que je dois encore aller chercher les enfants et j’ai pas encore pris mon café. Je suis sur les nerfs !”
“En résumé, tu me dis que tu es fatigué, que tu aimerais prendre du temps pour toi.”
- La reformulation clarification : ici, l’objectif est de chercher des solutions et aller plus loin que ce qui a été dit. On peut utiliser des mots comme “Autrement dit” ,”Si je vais plus loin dans ton raisonnement” , “En clair”.
Si l’on reprend l’exemple précédent :
“Autrement dit, tu es fatigué, tu voudrais prendre un café et que j’aille chercher les enfants ?”
Et voilà, nous arrivons à terme de cette article sur comment gérer sa colère.
Résumons les 8 techniques pour gérer sa colère intérieure
- Utiliser la technique de respiration en 4-7-8
- Comprendre les déclencheurs de la colère
- Ralentir les pensées liées à la colère
- Guider l’émotion vers la raison
- Utiliser la technique de l’autocompassion
- Pratiquer l’autodérision
- Créer un tableau de la colère
- Extérioriser la colère
Résumons les 4 techniques pour gérer sa colère en couple
- Utiliser les 4 étapes de la communication non-violente
- Remplacer la confrontation par de l’empathie
- Quitter le mode récompense ou punition
- Utiliser la technique de la reformulation
Comment gérer sa colère, c’est désormais plus facile grâce à ces 12 techniques !
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